Внутрішній критик як позбутися

Внутрішній критик - це голос у голові, який постійно критикує вас, каже "я недостатньо..." та порівнює з іншими. Позбутися його можна через трансформацію у внутрішню опору - голос, який підтримує замість критики. Перші зміни помітні вже через 5-7 днів щоденної практики з конкретними техніками.

Внутрішній критик формується через інтроекцію - засвоєння того, як до вас ставилися значимі дорослі в дитинстві. Як пояснює психолог Вікторія Бардо: "Якщо вас підтримували, то у вас є внутрішня опора. Якщо вас критикували, то у вас є внутрішній критик". Це означає, що критичний голос - не ваш, а відображення чужих слів з минулого.

Розпізнати внутрішнього критика легко за п'ятьма ознаками:

• Критикує вас - постійно вказує на недоліки
• Фрази "я не..." - некрасива, недостатньо розумна, нездібна
• "Я недостатньо..." - хороша, успішна, гарна мама
• Порівняння з іншими - "а ось вона краще", "у Маші п'ятірка, а в тебе чотири"
• "Я не така, як..." - постійне зіставлення себе з іншими жінками

Перша техніка позбавлення від критика - виписати всі негативні фрази. Запишіть усі думки, які звучать, коли ви сумніваєтесь у собі або хочете щось зробити, але зупиняєтесь. Потім запитайте себе: чиїм голосом вони звучать? Це можуть бути батьки, екс-партнер, вчителі. Розуміння джерела допомагає відокремити критика від справжньої вас.

Наступний крок - замінити кожну негативну фразу на протилежну позитивну. Використовуйте техніку рефреймінгу - зміни рамки з мінуса на плюс. "Я недостатньо хороша" стає "Я вже достатньо хороша". "У мене не вийде" перетворюється на "Я зможу все, що захочу". Виписуйте обидва списки і щодня читайте тільки позитивні фрази.

Найпотужніша техніка - встановити особисті кордони зі своїм внутрішнім критиком. За словами автора курсу: "Ви маєте стати стіною для внутрішнього критика і сказати, що ти більше не можеш мене критикувати. Я більше не дозволю тобі мене критикувати". Коли чуєте критичну думку, скажіть їй впевнено: "Іди нахер". Ця фраза звучить різко, але саме вона найефективніша для зупинки автоматичних негативних думок.

Кожен раз, коли ви будете в собі сумніватися, просто відкриваєте свій перелік досягнень і перечитуєте. Це одна із технік, як працювати зі страхом невдачі.

Додатково використовуйте техніку "Яка я жінка". Напишіть 50 пунктів про себе - як позитивних, так і негативних. Розділіть їх на дві колонки. Візьміть тільки позитивні та читайте їх кожен ранок перед дзеркалом. Обов'язково додайте три фрази: "Я унікальна, я цінна, я прекрасна". Наш мозок працює так, що потрібно від 26 до 228 повторень, щоб нова думка закріпилася.

Важливо розуміти, що критик не зникне миттєво. Спочатку голос буде гучним, але з кожним днем практики він ставатиме тихішим. Як пояснює експерт: "Ваш внутрішній критик, він буде з гучного голосу ставати все менше і менше". Ключ - щоденна практика протягом мінімум 30 днів, доки позитивні фрази не стануть автоматичними.

Список досягнень - ще один інструмент роботи з критиком. Запишіть усе, чого ви досягли за життя, навіть найменші перемоги. Коли критик каже "у тебе не вийде", відкривайте список і перечитуйте. Це доказ, що якщо ви впоралися з одним, впораєтесь і з іншим. Логіка проста: минулі успіхи підтверджують майбутні можливості.

Трансформація внутрішнього критика у внутрішню опору - системна робота, яка змінює якість життя. Курс "Самоцінність жінки" дає покрокову систему роботи з критиком, включаючи техніки для різних ситуацій, роботу зі страхами та формування стабільної самооцінки.