Практика швидкого пробудження

Ранкова зарядка для дихання

Сьогоднішній ранок ми розпочнемо з зарядки для дихання. Ця практика допоможе вам пробудитися та покращити роботу дихальної системи. Підготуйтеся до цього процесу.

Почнемо з легких вправ: обертайте плечима назад, щоб розігріти тіло. Дозвольте собі прокинутися, зробіть глибокий вдих, підніміть руки вгору, зведіть лопатки, і знову обертайте плечима назад. Відчуйте, як ваше тіло прокидається.

Дихання капалапхаті

Ми переходимо до дихання капалапхаті. Це техніка, яка акцентує увагу на видиху за допомогою діафрагми. Концентруйтеся на видиху, а не на вдиху. Це допоможе тренувати м'язи тазового дна.

Почнемо з п'яти-десяти повторень капалапхаті. Підтягніть промежину, ніби ви дуже хочете в туалет, але не можете піти. Це допоможе зміцнити м'язи тазу та діафрагму.

Практика капалапхаті

Зробіть проміжний вдих і на наступному видиху виконайте капалапхаті. Після цього затримайте дихання, потім видихніть.

Переходимо на чотири опори і опускаємося в позу баласани. Витягніть руки вперед, щоб відчути розкриття лопаток. Зробіть проміжний вдих і видих, потім повторіть 50 разів капалапхаті.

Підніміться на коліна, зробіть вдих і видих, затримайте дихання на вдиху, потім видихніть. Знову опустіться в баласану і з круглою спиною поверніться на коліна.

Ця зарядка допоможе вам прокинутися та підготуватися до активного дня.

Вправи для гнучкості та розслаблення

Кобра та баласана

Починаємо з підняття стоп і опускаємося в позу кобри. Не розгинаємо повністю руки й не кладемо таз на підлогу, щоб уникнути компресії попереку. Робимо невеликий прогин і повертаємося в позу дитини (баласана). Повторюємо цю комбінацію 5 разів.

Міні-кобра

З круглою спиною виходимо в міні-кобру. Великий прогин не виконуємо, а повертаємося в баласану. Коли скручуємо спину, видихаємо; коли розкриваємо грудну клітку, вдихаємо. Повторюємо цю вправу 3 рази.

Затримка дихання в позі кобри

Виконуємо 30 капалабхаті в позі кобри. Після цього сідаємо на коліна, робимо вдих-видих і затримуємо дихання на вдиху.

Поза верблюда (Уштрасана)

Переміщуємося в центр килимка для виконання позу верблюда. Якщо не можете виконати повну позу, покладіть кулаки вище тазу та трохи нахиліться назад, розкриваючи грудну клітку. Якщо виконуєте уштрасану, руки ставте за ногами, щоб уникнути глибокого прогину. Виконуємо 30 капалабхаті в цій позі.

Масаж очей

Опускаємося на коліна, робимо вдих-видих і затримуємо дихання на вдиху. Ставимо кулаки перед собою, опускаємо очі на ці кулаки і легенько натискаємо великими пальцями на очні яблука. Спостерігаємо за темрявою або світлом, що з'являється перед очима. Не забувайте дихати.

Завершення

Зробіть кілька глибоких вдихів і видихів. Перенесіть лоб на кулаки і виконайте 30 капалабхаті. Знову натисніть великими пальцями на очні яблука та спостерігайте за відчуттями. Завершіть вправи, відчуваючи розслаблення та спокій.

Практика дихальних вправ та йоги

Світло, яке ви бачите, може стати дуже яскравим. Головне - не забувайте дихати. Зануртеся в цю темряву, зробіть вдих і видих.

Підніміться на п'яти, закрийте очі. Станьте на чотири опори. Починайте розводити ноги, ніби виходите в позу жаби. Важливо, щоб стопи були паралельні короткому краю килимка, а коліна і п'яти - на одній лінії.

Опустіться на лікті і зробіть у цій позі 30 дихань капалабхаті. Потім опустіть ноги вниз, переверніться на живіт і з'єднайте ноги разом. Перейдіть у позу паласана.

Зробіть проміжний вдих-видих. На вдиху затримайте дихання, а потім видихніть. Сідайте на п'яти, робіть глибокий вдих і видих.

Підніміть руки вгору, погляньте на них і складіть у намасте. Опустіть їх до серцевого центру. Бажаю вам такого ж насиченого дня, як зараз ваші легені насичені киснем.

До ранку!

Програма курсу:

• Практика швидкого пробудження