При болі між лопатками потрібно розслабити затиснуті м'язи через зведення та розведення лопаток. Ефективні прості вправи з руками, які можна робити навіть сидячи за столом. П'ятихвилинна розминка дає помітне полегшення одразу після виконання.

Біль між лопатками виникає від тривалого сидіння в одній позі. Коли ти 8 годин сидиш за комп'ютером з округленими плечима, м'язи між лопатками постійно розтягнуті та напружені. Це створює ниючий дискомфорт, який не проходить навіть після відпочинку.

Базові вправи для швидкого полегшення

1. Руки в сторони з поворотами долонь - витягни руки в сторони на рівні плечей. Поверни долоні вгору, потім вниз 10 разів, рухаючи тільки зап'ястями. Руки залишаються на одній лінії, не опускай їх. Це розслабляє затиснуті м'язи від роботи з комп'ютерною мишкою.
2. Зведення та розведення лопаток - постав руки перед собою, ніби штовхаєш стіну. На вдиху зведи лопатки разом, стискаючи простір між ними. На видиху розведи лопатки, округляючи спину. Повтори 10 разів. Ця вправа активно працює саме з больовою зоною.
3. Лікті разом і розкриття - зігни лікті на 90 градусів перед грудьми. Зведи лікті разом, закриваючи грудну клітку. Потім розведи їх у сторони, максимально стискаючи лопатки. Робиш 10 повторів. Це розкриває грудний відділ після тривалої сутулої пози.
4. Нитка в голку - стань на четвереньки, зап'ястя під плечима. Підніми праву руку догори, розкриваючи грудну клітку. Потім занури її під ліву руку, поклади праве плече на коврик. Навались на плече для глибшого розтягування. Повтори 3-5 разів на кожну сторону.

Інна Кузьміна, сертифікований Yoga Alliance тренер, яка сама подолала хронічний біль між лопатками, пояснює важливість правильної техніки:

Тут дуже важливо, щоб ви не затискали шию. Плечима не затискайте шию. Повернулися. Видих і ще. Вдих. Видих. Вдих. Видих.

Типова помилка - піднімати плечі до вух під час виконання. Це створює додаткове напруження замість розслаблення. Плечі завжди мають бути опущені, далеко від вух.

Правила безпечного виконання

• Не форсуй амплітуду - якщо важко підняти рівну руку і заносить назад, зроби меншу амплітуду. Працюй у комфортній зоні.
• Дихай рівномірно - не затримуй дихання під час вправ. Рівне дихання допомагає м'язам розслабитися глибше.
• Робіть щодня - краще 5 хвилин щодня, ніж година раз на тиждень. М'язи "запам'ятовують" правильне положення при регулярності.

Регулярна практика поступово усуває хронічний біль між лопатками. Перші 2-3 тижні формується звичка, потім тіло само вимагає розминки. На курсі "Міцна Спина" ти отримаєш 9 детальних відеоуроків з терапевтичними техніками та навчишся самостійно піклуватися про здоров'я спини без масажів та фізіотерапії.