Для початківців підходять прості базові вправи з йоги, які не вимагають спеціального обладнання. Ключ до безпечної практики - почати з розминки стоп та освоїти правильне положення тіла. Навіть 15-20 хвилин щодня дають помітний результат уже через тиждень.

Перед основними вправами важливо підготувати базу - стопи. Як пояснює Інна Кузьміна, сертифікований Yoga Alliance тренер: "Навіть те, як ми стаємо на нашу стопу, впливає на нашу поставу". Неправильна постановка стоп призводить до закручування колін та підкручування тазу, що створює проблеми у всьому хребті.

Базові вправи для початківців

1. Розминка стоп - поставте стопи на ширині тазу, перекочуйтеся на пальці та назад на п'яти 10 разів. Це активує дрібні м'язи стопи, які відповідають за стабільність всього тіла.
2. Роботa з тазом - легко призігніть коліна, подайте таз вперед та назад 8-10 разів. Передній нахил - коли таз йде вперед, задній - коли копчик підкручується. Це вчить розуміти нейтральне положення хребта.
3. Кола плечима - підніміть та опустіть плечі 10 разів, потім малюйте кола назад. Якщо назад важко, а вперед легко - це ознака "закручених" плечей від сидячої роботи.
4. Кішка-корова - станьте на четвереньки, зап'ястя під плечима, коліна під тазом. На вдиху опустіть грудну клітку вниз, на видиху підкрутіть копчик та скругліть спину. Це базова вправа для розігрівання всього хребта.
5. Бейбі кобра - лежачи на животі, покладіть руки перед собою трикутником. Напружте сідниці та відірвіть грудну клітку за рахунок м'язів спини на кілька сантиметрів. Це безпечно укріплює м'язи спини без перевантаження попереку.

Правила безпечного виконання

Найважливіше для початківців - освоїти формулу безпеки. Інна Кузьміна постійно наголошує у своїх практиках:

Копчик постійно підкручений. Ми його трішки підкручуємо, і так само аналізуємо, що зараз у нас включається. Чи ми йдемо в прогин у грудному відділі, чи нам хочеться сильно прогнутися в поперековому відділі.

Підкручений копчик захищає поперек від компресії у всіх прогинах та нахилах. Це як вимикач травм - коли копчик підкручений, фізично неможливо перевантажити нижню частину спини.

Ключові правила безпеки:

• Сідниці напружені - у всіх вправах лежачи на животі це обов'язково. Напружені сідниці беруть навантаження на себе, розвантажуючи поперек.
• Шию не закидай - погляд завжди в коврик або перед собою, ніколи не дивись назад у прогинах.
• Слухай своє тіло - дискомфорт допустимий, гострий біль - ні. Якщо щось болить, зменш амплітуду або пропусти вправу.

Регулярність важливіша за інтенсивність - м'язи адаптуються поступово. Початківцям достатньо 15-20 хвилин практики щодня для стабільного прогресу. На курсі "Міцна Спина" ти отримаєш 9 покрокових відеоуроків з детальними поясненнями безпеки та прогресивною системою від базових вправ до просунутих технік.