Так, 15 хвилин щодня достатньо для помітного покращення стану спини. Ключ - правильна послідовність вправ та регулярність. Терапевтична йога працює м'яко, тому результат приходить поступово - перші зміни відчуваються через 7-10 днів щоденної практики.

П'ятнадцятихвилинна практика ідеально підходить для зайнятих людей з сидячою роботою. Цього часу вистачає, щоб розминати основні проблемні зони - стопи, таз, плечі та хребет. Навіть найкоротша 6-хвилинна практика "П'ятихвилинна магія для рук" дає відчутний ефект.

Структура 15-хвилинної практики

1. Розминка стоп (2-3 хвилини) - перекочування з пальців на п'яти, робота з м'ячиком або пальцями. Стопи - це база постави, від правильної постановки стоп залежить положення всього хребта.
2. Робота з тазом (2 хвилини) - передній та задній нахил тазу для розуміння нейтрального положення. Легкі призігнуті коліна, таз подається вперед-назад. Це розігріває тазове дно та включає нижню частину спини в роботу.
3. Кішка-корова (3 хвилини) - базова вправа на четвереньках, зап'ястя під плечима, коліна під тазом. На вдиху опускаєш грудну клітку вниз, на видиху підкручуєш копчик та скругляєш спину. Це розминає весь хребет за хвилини.
4. Зміцнення спини (5 хвилин) - бейбі кобра лежачи на животі. Напружені сідниці, відриваєш грудну клітку за рахунок м'язів спини на кілька сантиметрів. Це безпечно укріплює м'язи без перевантаження попереку.
5. Компенсація (3 хвилини) - поза дитини (баласана) для розслаблення спини після прогинів. Сідниці на п'ятах, лоб на коврику, руки витягнуті вперед або вздовж тіла.

Інна Кузьміна, сертифікований Yoga Alliance тренер, наголошує на важливості терапевтичного підходу:

Йога стала моєю таблеткою спасіння і перетворилася на місію. В своєму підході я завжди використовую терапевтичні елементи йоги, тому що здоровий і вчасний рух може попередити більшість проблем зі спиною.

Терапевтичний підхід означає акцент на безпеці, а не на складності поз. Кожна вправа пояснюється з деталями про правильне положення тіла.

Правила ефективної щоденної практики

• Один і той самий час - краще практикувати вранці або ввечері у фіксований час. М'язи "запам'ятовують" розклад.
• Копчик завжди підкручений - це формула безпеки попереку у всіх вправах. Запобігає компресії хребців.
• Сідниці напружені в прогинах - коли лежиш на животі і робиш будь-які підйоми, сідниці беруть навантаження на себе.
• Не пропускай компенсацію - після кожного прогину обов'язково розслаблюй спину у позі дитини хоча б 30 секунд.

Регулярність важливіша за тривалість - 15 хвилин щодня дають кращий результат, ніж година раз на тиждень. М'язи адаптуються поступово при щоденній стимуляції. На курсі "Міцна Спина" ти отримаєш 9 готових практик по 15-23 хвилини з детальними поясненнями кожного руху та прогресивною системою від базового до просунутого рівня.