Урок 3. Техніки масажу ніг для зняття втоми та напруги

Спочатку практики дуже важливим є перший дотик. Людина лежить на спині, ноги її на ширині плечей. Ми легкими, ніжними руками торкаємося людини і робимо паузу, налаштовуємося один на одного, синхронізуємо дихання: вдих, видих, вдих, видих.

Після того, як ви відчули, що вже налаштовані на практику, що людина готова до практики, можемо починати з першої вправи.

Перший принцип

Але спочатку хочу вам нагадати перший принцип. Тож, що ми робимо? Ми робимо все усім тілом. Пам'ятайте: у ліктях - рамочка, м'які долоні, пряма спина.

• Ложимо свої долоні на п'яти людини. Ноги розкриваються і збрасуємо небагато ваги тіла.
• Ставимо руки на середину стопи, збрасуємо вагу тіла і в районі пальців і збрасуємо вагу тіла. Тут, тут, тут - три ділянки, які ми проходимо. Проходимо їх декілька раз, причому з кожним разом ми додаємо ваги тіла. Робимо їх настільки, наскільки дозволяє фізичні можливості людини.

Якщо не йде далі, нога не давіться сильно. Декілька раз проходимо. Після того, як пройшли, переходимо на іншу вправу.

• Беремо зайчик, піднімаємо ноги і тягнемо на себе трохи, скручуючи їх усередину. Все робимо вагою тіла, не тягнемо руками. Я просто відкидаюся назад. Ставимо так ноги і проходимо три ділянки, тільки з зовнішньої сторони стопи. Так, так, так і також декілька раз проходимо, кожен раз додаючи ваги тіла.

Після того, як пройшли, трохи зводимо ноги, перехрещуємо їх: одна нога зверху, друга знизу, і скидуємо вагу тіла зверху. Потримали і ще раз, і ще раз - три рази. Потім робимо ноги навпаки і ще раз три рази робимо. Після чого піднімаємо трохи і струшуємо ноги, щоб розслабити ноги людині. Зводимо їх разом, п'ята до п'яти і також робимо три ділянки, проходимо починаючи від галеазастопного суглоба: середина стопи, пальці.

• Щоб хода йшла вперед, пропрацьовуємо: перший, другий, третій, третій, другий, перший. І декілька разів, звісно, чим більше розімняли людини, тим більше ми ваги можемо скинути, але в межах можливості людини.

Потім ставимо долоні на стопи і вагою тіла, не руками, йдемо вперед. Тут ми розтягуємо задню поверхність ніг: зробили раз, відпустили, зробили два, відпустили, зробили три.

Вправи для розслаблення м'язів

Після тривалого навантаження на м'язи, важливо надати їм можливість відпочити та відновитися. Для цього існує ряд простих вправ, які допоможуть розслабити м'язи і зняти напругу.

Початок вправи

• Відпустіть м'язи рук.
• Одну руку залиште свободною, іншу переводьте зверху, роблячи рухи на перехрест.
• Міняйте руки кілька разів.
• Піднімайте ноги, зробіть розтрусуючі рухи і покладіть їх на підлогу.
• Покладіть руки на п'яти, розподіліть вагу тіла, перейдіть на п'яточки.

Робота з м'язами

Тут важливо пам'ятати, що ми не надаємо прямий тиск на кістки. Ми ідемо по м'язу: від низу до середини, і від середини до верху. Пройдіть так кілька разів.

Для зручності можете трішки відхилитися вперед. Пам'ятайте, що головне правило - у виконанні кожної вправи повинно бути комфортно і зручно, щоб витрачати якомога менше енергії.

Робота з колінами

Після того, як ви пройшли по п'яточках декілька разів, переходимо на коліна.

• Покладіть руки на коліна. Пам'ятайте, що нам не потрібно давити на суглоб.
• Почніть робити легкі розтираючі рухи по колу, спочатку в одну сторону, потім - в іншу.
• Після того, як пройшли по колінах, переходимо на передню частину стегна.

Робота зі стегнами

• Покладіть руки на стегна.
• Коли збрасуєте вагу тіла, роздвигайте руки, щоб не давити прямо на кістку.
• Трохи зміщуєте руки в сторону, берете м'яз і трішки зміщуєте його в сторону.
• Проходьте так знову три ділянки: біля колін, посередині і біля тазостегнових суглобів.
• Рухайтеся вверх і вниз, а потім повертайтеся тим же шляхом, яким прийшли: коліна, п'яточки.

Додаткові вправи

• Покладіть руки на п'яти і починайте чергувати рухи в кожну сторону, перекочуючись з одного боку на інший.
• Переходимо на п'яточки.
• Робіть такі, можна сказати, "котячі" рухи.
• Переходимо вгору, пропускаємо коліно, йдемо на стегна.
• Пам'ятайте, тут ми зміщуємо м'язи.
• Повертайтеся до початку.

Зміна положення

• Змініть своє положення. Права нога відходить вперед, ліва стоїть на коліні.
• Візьміть ногу людини, поставте її під кутом 90° (п'ята до коліна) і покладіть так, щоб вона була зручною.
• Якщо нога не лягає на підлогу, підставте під неї подошечку.
• Знову зі зручним положенням, пряма спина, рамочка у лікті, йдіть рукою на п'яту.
• З п'яти починайте і йдіть по п'яточці в трьох положеннях, але збоку.
• Проходьте так, при цьому розкачуйтеся, але не робіть руками - рука залишається статичною.