Урок 4. Техніки розтяжки для зняття блоків та напруги

Сьогодні ми почнемо працювати з пропрацюванням та з установою тазостегнового суглоба.

Початок роботи:

• Починаємо: беремо ліву ногу людини. Пам'ятаєте, ці вправи у жінок ми починаємо з лівої сторони.
• Ставимо п'ятою на свій тазостегновий суглоб, робимо випад. Наша нога десь знаходиться біля сідниць людини й робимо просто випад уперед. Трішки тримаємо, піднімаємось, робимо ще.
• Все робимо наскільки фізично може витримати людина. Отримали ще, і третій раз. Пряма спина, все вагою свого тіла.
• Тепер коліна направляємо на протилежне плече. Ставимо долоню на стегно і йдемо вперед. Розтягується тут у тазостегновому суглобі, і ми ще надавлюємо на стегно. Тобто йде працювання з усіх боків.

Тут, як звичайно, три положення: перше - біля коліна, друге - середина стегна, третє - зверху. І робимо так декілька раз, додаючи ваги кожним разом. Гарненько пропрацьовуємо.

Настрій для практики

Хочу вам нагадати про настрій, з яким ми підходимо до практики тайського масажу. Настрій повинен бути *дуже-дуже гарний*, тоді ефективність практики буде максимальною.

Наступна вправа

• Міняємо руку на коліні. Цією рукою ставимо на задню частину стегна цієї ж ноги і йдемо вперед. Пропрацьовуємо задню поверхню стегна.
• Дивіться, тут іде рука: три положення - під коліном, середина знизу, і працюємо теж у випаді, теж вагою всього тіла. Нічого руками не робимо, просто передаємо вагу тіла. Все легко і ефективно.
• Далі ставимо ногу під кутом 45°, уводимо ногу людини в сторону і робимо такі човникові рухи. Декілька рухів робимо, звикає тазостегновий суглоб для нової позиції.

Перехід до вправи

Тепер переходимо до вправи, коли ми робимо коло. Все це ми робимо не руками, а усім тілом. З кожним разом у нижньому положенні додаємо ваги тіла. Все це робимо в одну сторону, потім в іншу.

Цією вправою ми пропрацьовуємо тазостегновий суглоб у динаміці. Тут же ви дивіться, діагностуйте. Якщо важкувато іде тазостегновий суглоб, то повторень треба зробити більше.

Трохи більше практики для суставів

Щоб розробити функції сустава, який з часом не виконує своїх функцій на всі 100%, нам потрібно трохи більше попрацювати.

• Після цього відкидаємо ногу в сторону і збрасуємо вагу тіла.
• Ставимо руку долонею на бокову поверхню стегна біля коліна.
• Буває, що у людини піднімається задня нога. В цьому випадку ми беремо й робимо такий *крючечок* (бачите?) і тоді вже надавлюємо. Тобто, ми не даємо підніматися нозі і робимо максимальну розтяжку.
• Робимо паузу, щоб м'язи звикли до цієї позиції.
• Потім робимо ногу на 90° і робимо те ж саме, що й перед цим.
• Після тривалого навантаження м'язи потрібно розслабити, особливо *застегновий суглоб*. Робимо це спочатку в одну сторону, потім - в іншу.

Пам'ятайте принцип синхронності: те ж саме ми робимо на іншу сторону. Це вже ви зробите самі. А я переходжу до наступних вправ.

Ці вправи більше направлені на розтяжку ніг, пропрацювання попереку і вони більше схожі на пасивну йогу: розтяжки, скрутки.

Інші вправи

• Спочатку берете обидві ноги людини, ставите прямо, робите невеличкий випад.
• Вирівнюйте стопи, щоб була натяжка у задній частині, носки трошки доверху, і робите рух усім тілом вперед настільки, наскільки дозволяють можливості людини. Тут ми ще не слідкуємо, наскільки прямі коліна чи ні.
• Потім просимо людину підняти руки і поставити на коліна і зробити опір, щоб максимально зробити ноги прямими і знову йдемо вперед. Це дуже гарна вправа для розтягування задньої поверхні ніг. І так декілька разів робимо: пішли вперед, затримались, потримали, м'язи звикли до цього.
• Ще додатково, для того, щоб м'язи якомога більше розслабились, можна зробити руку *лодочкою* і пройтися по задній поверхні.
• Після того, як зробили натяжку, прибираємо руки наверх у людини і ведемо ноги вперед, допомагаючи знизу за ковпик іншою рукою. У йозі ця вправа називається *плуг*. Ламати людини не треба ні в коєму разі.
• Після цієї вправи згинаємо одну ногу у коліні.