Фізіологія та біохімія вигорання

Як хронічний стрес впливає на мозок?

Хронічний стрес активує гіпоталамо-гіпофізарно-надниркову вісь, що впливає на різні ділянки мозку. Амігдала, центр страху і тривоги, активується, сигналізуючи про небезпеку. Гіпоталамус дає команду "бий, тікай або завмри", а гіпофіз запускає виділення кортизолу, основного гормону стресу. Наднирники виробляють кортизол, адреналін і норадреналін. Префронтальна кора, зона контролю раціонального мислення, пригнічується через постійний вплив кортизолу, що призводить до підвищеної тривожності та імпульсивності.

Як хронічний стрес змінює структуру мозку?

Тривалий стрес може призвести до змін у мозку. Зменшується обсяг гіпокампу, зони, яка відповідає за пам'ять та навчання. Зменшується кількість нейронних зв'язків у префронтальній корі, що ускладнює планування та аналіз ситуацій. Амігдала збільшується, підвищуючи чутливість до стресу.

Які гормони залучені у біохімії вигорання?

Хронічний стрес впливає на баланс кількох ключових гормонів. Основні винуватці стресу та виснаження включають:

• Кортизол: Головний гормон стресу, який при хронічному стресі спочатку підвищується, а потім виснажується.
• Адреналін і норадреналін: Відповідають за реакцію "бий або тікай", перевантажуючи серцево-судинну систему при хронічному стресі.
• Дофамін і серотонін: Гормони задоволення та мотивації, рівень яких падає при вигоранні, що призводить до апатії.

Як вигорання впливає на тіло?

Хронічний стрес не лише змінює мозок, але й руйнує тіло. Це може призвести до:

• Серцево-судинних проблем, підвищеного тиску, ризику інфаркту.
• Ослаблення імунної системи, частіших хвороб.
• Проблем з травленням, таких як гастрит або синдром подразненого кишківника.
• Гормональних порушень, зокрема у жінок та чоловіків.

Як підтримувати баланс гормонів кортизол, дофамін, серотонін?

Для уникнення вигорання важливо підтримувати баланс між кортизолом, дофаміном і серотоніном. Це можна зробити за допомогою:

• Зниження рівня кортизолу: Глибоке дихання, медитація, зниження споживання кофеїну та алкоголю, фізична активність, відновлення сну.
• Підвищення рівня дофаміну: Маленькі досягнення, сонце та свіже повітря, збалансоване харчування, фізична та соціальна активність.
• Підвищення рівня серотоніну: Прогулянки на природі, продукти багаті на триптофан, масаж, фізичний контакт, дихальні практики.

Які методи фізичного відновлення при вигоранні?

Емоційне вигорання супроводжується фізіологічним виснаженням. Дихальні техніки можуть допомогти відновити нервову систему. Ось кілька технік:

• Дихальна техніка 4-7-8: Вдихайте через ніс 4 секунди, затримуйте дихання на 7 секунд, повільно видихайте через рот 8 секунд.
• Квадратне дихання: Вдихніть через ніс на 4 секунди, затримайте дихання на 4 секунди, видихніть через рот на 4 секунди, затримайте дихання після видиху на 4 секунди.
• Діафрагмальне дихання: Вдихайте через ніс, розширюючи живіт, видихайте через рот, втягуючи живіт назад.
• Альтернативне дихання: Дихайте по черзі через ліву та праву ніздрю.
• Дихання один до двох: Вдихніть на 4 секунди, видихніть на 8 секунд.
• Дихання "шипіння": Вдихніть повільно через рот, створюючи звук шипіння, видихніть через ніс.
• Ритмічне дихання 5-5-5: Вдихайте на 5 секунд, затримайте дихання на 5 секунд, видихайте на 5 секунд.
• Дихання "паровозик": Вдихніть короткими поштовхами три рази носом, зробіть один довгий видих через рот.
• Дихання "бджолиний гул": Вдихніть носом, на видиху промовте "м" як дзищання бджоли.
• Глибокий очищувальний видих: Вдихніть носом глибоко, на видиху голосно видихніть через рот.

Як тілесна терапія допомагає відновити ресурс?

Хронічний стрес накопичується у тілі у вигляді м'язових затисків, болю та втоми. Фізична активність допомагає вивести надлишок кортизолу та відновити енергетичні ресурси.

Програма курсу:

• Що таке емоційне вигорання?
• Фази емоційного вигорання
• Робота з клієнтами на різних стадіях вигорання
• Вплив особистісних установок на вигорання
• Соціальні та професійні чинники вигорання
• Вплив дитячих сценаріїв та батьківських установок
• Фізіологія та біохімія вигорання
• Робота з емоційним станом
• Відновлення особистих кордонів
• Психотерапевтичні методи роботи з вигоранням
• Впровадження здорових робочих стратегій
• Інтеграція та стратегія на майбутнє