Які психотерапевтичні методи допомагають при вигоранні?

Емоційне вигорання є комплексним явищем, яке потребує багаторівневого підходу. Методи когнітивно-поведінкової терапії, позитивної психотерапії, гештальтерапії та терапії прийняття і відповідальності допомагають усвідомити проблему, змінити деструктивні переконання та знайти ресурси для відновлення.

Як КПТ техніки допомагають подолати вигорання?

Емоційне вигорання часто супроводжується негативними думками, виснаженням і уникненням активності. КПТ техніки допомагають змінити деструктивні переконання, відновити ефективну поведінку та навчитися керувати стресом.

Які КПТ техніки використовуються для роботи з вигоранням?

• Когнітивна реструктуризація: Допомагає змінити негативні автоматичні думки. Випишіть негативну думку, визначте когнітивне викривлення, запитайте себе про докази на користь цієї думки, переформулюйте думку на більш реалістичну.
• Журнал думок: Записуйте автоматичні думки протягом дня, аналізуйте ситуацію, думку, емоцію та альтернативну думку.
• Гнучке планування: Плануйте день на трьох рівнях: мінімальний, оптимальний та максимальний, залежно від свого стану.
• Зміна поведінкових шаблонів: Визначте шкідливі звички та замініть їх корисними.
• Активація задоволення: Запишіть 10 справ, які приносили задоволення, і повертайте їх у свій день.
• Зміна внутрішнього діалогу: Помічайте, як ви розмовляєте з собою, і переформулюйте думки у більш підтримуючу форму.
• Розширення уваги: Щодня записуйте три речі, які пройшли добре, і аналізуйте їх.
• Піраміда енергії: Намалюйте піраміду з трьох рівнів для балансу між роботою, відпочинком та задоволенням.
• Поведінкові експерименти: Перевірте, чи дійсно ваші страхи обґрунтовані, запустивши експеримент.

Як позитивна психотерапія допомагає відновити ресурси?

Позитивна психотерапія допомагає віднайти внутрішні ресурси та відновити енергію, акцентуючи увагу на сильних сторонах особистості та гармонійному балансі між роботою, особистим життям і задоволенням.

Які методи позитивної психотерапії використовуються?

• Баланс життєвих сфер: Намалюйте чотири кола, що символізують різні сфери життя, і розробіть план для вирівнювання балансу.
• Позитивна переоцінка: Змініть сприйняття складних ситуацій, знаходячи в них ресурс.
• Щоденник радості: Щовечора записуйте три приємні моменти дня.
• Ресурсний лист: Запишіть свої сильні сторони та речі, за які ви вдячні собі.
• Мій внутрішній сад: Уявіть своє життя як сад і визначте, що потребує уваги.
• Правило 10-10-10: Оцініть проблему з перспективи 10 хвилин, 10 днів і 10 років.
• Дозволи собі: Переформулюйте заборони у позитивні дозволи.
• Фільтр інформації: Обмежте потік інформації, яка не приносить користі.
• Маленькі кроки: Заплануйте один мінімальний крок на день у напрямку відновлення.

Як гештальт техніки допомагають при вигоранні?

Емоційне вигорання часто виникає через пригнічені емоції, незавершені ситуації та відсутність контакту з власними потребами. Гештальт техніки допомагають усвідомити власні емоції, відновити зв'язок з собою та виявити незавершені справи.

Які гештальт техніки використовуються?

• Діалог із вигоранням: Уявіть вигорання як окрему особистість і запитайте, чому воно прийшло у ваше життя.
• Незавершені справи: Складіть список невирішених питань і символічно завершіть їх.
• Що я відчуваю зараз: Усвідомте свої почуття, закривши очі та запитавши себе про емоції.
• Діалог із тілом: Скануйте своє тіло, звертаючи увагу на місця напруги, і запитайте, що воно хоче сказати.
• Порожній стілець: Висловіть свої емоції, уявивши перед собою людину або образ, що вас виснажує.
• Що мене наповнює: Напишіть список речей, які вас наповнювали енергією, і впроваджуйте їх у життя.
• Відновлення меж: Визначте та відновіть особисті кордони, щоб уникнути вигорання.