Програма тренувань 1 тижня + вправи

Дихальні вправи для стабілізації дихання

Дихальні вправи з діафрагмальним диханням допомагають покращити роботу легень та зміцнити м'язи живота. Ці вправи є основою для стабілізації дихального патерну.

Щоб зрозуміти, як виконувати діафрагмальне дихання, уявіть, що ваша грудна клітка, особливо її нижня частина, розширюється в сторони. Вона має рухатися, як акордеон, розтягуючись на вдиху і збираючись на видиху.

Покладіть руки на нижню частину грудної клітки, трохи вище талії, де закінчуються ребра. На вдиху через ніс намагайтеся розширити грудну клітку в сторони. Руки покажуть напрямок, в якому вона має рухатися.

На видиху через напіввідкритий рот грудна клітка стискається до середини живота і тазу. Під час виконання вправи намагайтеся не піднімати плечі та не рухати грудною кліткою вперед-назад. Зосередьтеся на розширенні в сторони.

Якщо під час дихання виникає запаморочення або дискомфорт, зменшіть глибину вдихів або частоту дихання. Це допоможе вам почуватися комфортніше.

Наша мета - нагадати тілу про природний механізм дихання за допомогою діафрагми. Рух ребер в сторони нагадує розтягування та збирання акордеона. Руки допомагають у цьому процесі, ви можете також трохи притискати їх для відчуття руху.

Завершіть вправу серією з 4 вдихів і видихів. Якщо вам комфортно, додайте звук на видиху.

Вправи для покращення дихання: бігання в бік

Для початку сядьте на п'ятки. Наше завдання — задіяти бічну поверхню грудної клітки під час дихання. Підніміть одну руку, заведіть її трохи за голову і нахиліться в бік. Ви відчуєте, як розтягується бічна частина тіла.

Другу руку можна покласти на бік, щоб краще відчувати процес. Починайте вдихати, розтягуючи цю поверхню. Завдання — наповнити бік повітрям за допомогою дихання. Робіть вдих носом і видих через напіввідкритий рот. Відчуйте, як з кожним вдихом ваш бік трохи більше розтягується. Міжреберні м'язи та косі м'язи розкриваються.

Тепер змініть сторону. Заведіть руку за голову, нахиліться в інший бік і зробіть кілька вдихів і видихів. Відчуйте, як розтягується інший бік. Рука на боці допоможе зрозуміти рухи. Якщо виникає запаморочення або неприємні відчуття, зменшіть глибину вдихів. Наше завдання — виконувати вправу в комфортній амплітуді, розтягуючи бокову поверхню тіла.

Як правильно виконувати вправу "Метелик"

Вправа "Метелик" допомагає розслабити м'язи тазового дна. Для її виконання сядьте з рівною спиною, намагаючись не округлювати поперек. Вирівняйте спину настільки, наскільки це можливо. Складіть стопи разом, розташовуючи п'яти ближче до тазу. Чим ближче п'яти, тим складніше підтримувати вертикальне положення, тому знайдіть комфортну для себе позицію.

Тримайтеся за стопи та м'яко рухайте колінами, дихаючи глибоко. Відчуйте, як м'язи тазового дна розслабляються під час руху колін. Зосередьтеся на максимальному розслабленні м'язів тазу. Коліна рухаються, як крильця метелика, допомагаючи розслабитися.

Під час виконання вправи рахуйте дихальні цикли:

• Вдихайте і видихайте, відчуваючи розслаблення.
• Повторіть тричі: вдих і видих - раз, вдих і видих - два, вдих і видих - три.

Завдання полягає в максимальному розслабленні м'язів стегон і тазового дна. Дайте тілу відпочити. Вітаємо, ви успішно виконали вправу "Метелик".

Вправа "Щаслива дитина"

Вправа "Щаслива дитина" допомагає розслабитися та розтягнути м'язи тазу. Щоб виконати цю вправу, ляжте на спину. Слідкуйте за тим, щоб поперек залишався в нейтральному положенні для вашого комфорту. Якщо потрібно, підкладіть щось під поперек.

Підніміть ноги, зігнуті в колінах, від килимка. Намагайтеся дотягнутися руками до стоп. Ваша мета - досягти положення, де руки лежать на стопах, коліна зігнуті та трохи підняті. Не намагайтеся занадто сильно заводити ноги назад. Достатньо лише настільки, щоб дотягнутися руками.

У цьому положенні розведіть коліна трохи в сторони та натисніть на них вниз. Це допоможе розкрити область тазу та розтягнути м'язи. Лежіть у цьому положенні, глибоко дихаючи, відчуваючи приємне розслаблення та розтягнення в м'язах тазу. Решта тіла має залишатися розслабленою. Корпус повністю лежить на килимку. Не піднімайте голову чи плечі.

Продовжуйте розводити коліна руками в сторони та вниз, глибоко дихаючи. Зробіть ще кілька вдихів і видихів у цій позі. Відчуйте, як на вдиху натягуються м'язи тазу. Потім обережно зберіть ноги та поставте їх назад на килимок.

Програма курсу:

• Як отримати максимум від курсу та уникнути типових помилок
• Що таке м'язи тазового дна та їхні функції
• Симптоми та причини проблем з м'язами тазового дна
• Як тренувати м'язи тазового дна
• Вправа Кегеля - правильна техніка виконання
• Програма тренувань 1 тижня + вправи
• Програма тренувань 2 тижня + вправи
• Програма тренувань 3 тижня + вправи
• Як зберегти ефект тренувань