Програма тренувань 2 тижня + вправи

Вправа "Ліфт" для зміцнення м'язів тазового дна

У цьому відеоуроці ми навчимося виконувати вправу "ліфт". Це одна з базових, але дуже ефективних вправ для м'язів тазового дна. Вона допомагає не лише зміцнити м'язи, а й покращити їх контроль.

Як виконувати вправу "Ліфт"

Назва "ліфт" символізує процес підйому, що допоможе вам візуалізувати вправу. Почніть з простого скорочення м'язів тазового дна. На видиху зробіть скорочення, а на вдиху — розслаблення.

Уявіть, що ваші м'язи — це ліфт. Коли хтось заходить у ліфт, він піднімається і зупиняється на поверхах. Так само ми будемо поступово скорочувати м'язи на три етапи:

• Спочатку трохи скоротіть м'язи.
• Потім на дві третини.
• Максимально скоротіть.

На видиху розслабляйте м'язи у зворотному порядку:

• Спочатку до двох третин.
• Потім до однієї третини.
• Повністю розслабте.

Повторіть цю вправу кілька разів, щоб закріпити навичку.

Варіанти виконання вправи

Вправу "ліфт" можна виконувати у різних положеннях:

1. Сидячи: Виконуйте, як описано вище.
2. Лежачи на спині: Лягайте на спину, згинайте коліна і контролюйте, щоб не було прогину в попереку. Руки покладіть на живіт. На видиху скорочуйте м'язи на три етапи, потім розслабляйте.
3. На чотирьох точках: Зберігайте нейтральне положення попереку. Виконуйте скорочення і розслаблення м'язів так само, як у попередніх варіантах.

Вправа для зміцнення м'язів тазу

Вправа "Швидкі скорочення м'язів тазу" допомагає активувати м'язи тазового дна. Вона спрямована на швидке скорочення та розслаблення цих м'язів, що покращує їх тонус.

Як виконувати вправу

1. Почніть з видиху. На видиху швидко скорочуйте та розслабляйте м'язи тазу, ніби хочете підморгнути. Це має бути швидкий рух: зібрали м'язи і відпустили.
2. Виконайте цю дію протягом 10 секунд, рахуючи від 10 до 1.
3. Після завершення повністю розслабте м'язи і зробіть глибокий вдих.

Варіанти виконання

Цю вправу можна виконувати в різних положеннях тіла:

• Сидячи, як описано вище.
• На четвереньках: видихніть і починайте швидко скорочувати та розслабляти м'язи на 10 секунд.
• Лежачи на спині з зігнутими колінами: виконуйте ті ж дії на видиху.

Поради для ефективності

Пам'ятайте, що важливо не кількість скорочень, а якість виконання протягом 10 секунд. Виконуйте вправу регулярно для досягнення найкращих результатів.

Вправа для зміцнення м'язів тазу

Ця вправа допомагає зміцнити м'язи тазу за допомогою стискання колін. Для виконання вправи сядьте з зігнутими колінами, спина повинна залишатися рівною. Ноги розмістіть близько одна до одної. Якщо вам некомфортно, можна покласти подушку між колінами.

Спробуйте кілька разів стиснути коліна, відчуваючи, як працюють м'язи. Це дозволить вам підготуватися до основного виконання вправи.

Синхронізація дихання і рухів

Додайте до вправи синхронізацію з диханням. На видиху скорочуйте м'язи тазу і стискайте коліна. Потім на вдиху розслабляйте м'язи і відпускайте коліна. Повторюйте: видих — стискання, вдих — розслаблення.

Цю вправу також можна виконувати лежачи на спині. Руки розмістіть вздовж тіла, спина повинна лежати на килимку. Стискайте коліна, синхронізуючи рухи з диханням: на видиху скорочуйте м'язи і стискайте коліна, на вдиху — розслабляйте.

Практикуйте цю вправу регулярно для зміцнення м'язів тазу і поліпшення загального тонусу тіла.

Програма курсу:

• Як отримати максимум від курсу та уникнути типових помилок
• Що таке м'язи тазового дна та їхні функції
• Симптоми та причини проблем з м'язами тазового дна
• Як тренувати м'язи тазового дна
• Вправа Кегеля - правильна техніка виконання
• Програма тренувань 1 тижня + вправи
• Програма тренувань 2 тижня + вправи
• Програма тренувань 3 тижня + вправи
• Як зберегти ефект тренувань