Як правильно виконувати вправи Кегеля

У цьому відео ви дізнаєтеся, як правильно та ефективно виконувати вправи Кегеля.

Включення м'язів

Спочатку розглянемо м'язи, які задіяні під час виконання вправ Кегеля. Почнемо з найпростіших.

Це ті м'язи, які контролюють сечовипускання. Згадайте відчуття, коли вам хочеться в туалет, але ви не можете піти. Спробуйте кілька разів повторити цей рух, стискаючи м'язи, щоб затримати сечу. Уявіть, що вам потрібно зупинити струмінь сечі. Виконайте це 5-10 разів, щоб згадати це відчуття. Після завершення обов'язково розслабте м'язи, аби уникнути напруження.

Контроль газів

Тепер згадаємо, що робити, якщо потрібно затримати гази. Виконайте стискання в області анусу. Повторіть це 5-10 разів, уявляючи відчуття, коли затримуєте гази. Після напруження обов'язково розслабте м'язи, щоб уникнути перенапруження.

Глибокі шари м'язів

Для активації глибоких шарів м'язів потрібно не лише стискати їх зовні, а й втягувати всередину. Уявіть, що вам потрібно втягнути щось дуже маленьке у сечовий канал, наприклад, рисове зернятко. Виконуйте цей рух візуалізуючи його. Це буде невеликий рух, але уявіть, що ви втягнули щось сечовим каналом. Повторіть 5-10 разів і розслабте м'язи.

Вправи для піхви

Спробуйте зробити те саме з піхвою. Уявіть, що вам потрібно втягнути щось всередину піхвою. Це не буде рух самої піхви, а м'язів тазового дна навколо входу в піхву. Повторіть цей рух 5-10 разів і розслабте м'язи.

Ці вправи допоможуть зміцнити ваші м'язи та покращити контроль над ними.

Вправи для зміцнення м'язів тазового дна

Уявіть, що ви хочете втягнути щось всередину через анус. Робіть такий рух: втягніть і відпустіть. Повторіть це п'ять-десять разів, повністю розслабляючи м'язи після кожного повторення.

Візуалізація та скорочення м'язів

Уявіть, що ви скорочуєте свою промежину і намагаєтеся звести сідничні кістки до середини. Зробіть це п'ять-десять разів, відчуваючи, як активуються м'язи тазового дна.

Комплексні вправи Кегеля

Вправи Кегеля включають одночасну роботу всіх груп м'язів тазового дна. Спробуйте зробити такий рух, ніби зупиняєте сечопускання і гази, втягуючи все всередину. Напружте м'язи, втягніть всередину і розслабте. Повторіть кілька разів.

Синхронізація з диханням

Синхронізуйте рухи з диханням. На вдиху напружуйте м'язи тазового дна, а на видиху розслабляйте їх. Робіть глибокий вдих, потім на видиху скорочуйте м'язи. Розслабтеся після кожного видиху.

Завдяки цим вправам ви зможете зміцнити м'язи тазового дна та покращити контроль над ними.

Правильне виконання вправи Кегеля

На наступному видиху скорочуємо м'язи, втягуємо їх всередину і одночасно напружуємо. Концентруймося на втягуванні.

На вдиху розслабляємо.

Знову робимо видих, напружуємо м'язи, втягуємо все в себе, на вдиху розслабляємо. На видиху напружуємо, на вдиху розслабляємо. Ще раз напружуємо і розслабляємо.

Тепер ти вмієш правильно і ефективно виконувати вправу Кегеля.

Закріплення ефекту

Щоб закріпити ефект, виконуємо вправу Кегеля в трьох положеннях тіла по 10 разів. Почнемо з положення лежачи на спині.

Лягаємо на спину, згинаємо ноги в колінах, ставимо їх на ширину тазу або трохи ширше. Слідкуємо, щоб у попереку не було прогину. Якщо є прогин, можна підкласти щось під спину для комфорту.

Виконання вправи

Зараз виконуємо вправу Кегеля. Напружуємо м'язи тазового дна на видиху і розслабляємо на вдиху. Слідкуй за синхронізацією дихання з рухами.

Важливо: при виконанні вправи інші частини тіла залишаються розслабленими. Не напружуй корпус, живіт, сідниці, ноги чи обличчя. Працюють лише м'язи тазового дна. Виконуй скорочення з половиною сили, наскільки дозволяє тіло.

Контроль та синхронізація

Концентруйся на контрольованості рухів і синхронізації з диханням. Зроби глибокий вдих і видих, налаштуйся на роботу м'язів тазового дна.

• Видих: скоротили м'язи
• Вдих: розслабили

Повторюємо кілька разів, слідкуючи за тим, як працюють м'язи під час виконання вправи Кегеля.

Перехід у нове положення

Переходимо в положення на чотири точки і виконуємо вправу в цьому положенні.

Поради для підтримки правильної постави та вправи для тазового дна

Слідкуйте за своєю поставою, щоб уникнути проблем зі спиною. Ваша спина має залишатися в нейтральному положенні, ніби ви трохи підкручуєте таз.

Під час виконання вправ важливо правильно дихати. На видиху скорочуйте м'язи, а потім розслабляйте їх.

• Видихніть, напружте м'язи, розслабте на видиху.
• Повторіть: на видиху скоротіть, потім розслабте.
• Продовжуйте: видих, напруження, розслаблення.

Виконуйте ці вправи в ритмі дихання. Зосередьтеся на відчуттях у м'язах тазового дна.

Зараз спробуйте виконати 10 скорочень м'язів тазового дна в сидячому положенні. Ви можете сидіти зручно та продовжувати вправи.