Програма тренувань 3 тижня + вправи

Як правильно виконувати вправу "Сідничний місток"

Вправа "Сідничний місток" виконується в положенні лежачи на спині. Почніть з того, що ляжте на підлогу, зберігаючи нейтральне положення спини, без прогину в попереку. Розташуйте ноги на ширині тазу або трохи ширше, але не надто. Важливо, щоб ви відчували себе комфортно і не прикладали зайвих зусиль для утримання позиції.

Виконання сідничного містка

Вправа складається з двох частин. Перша частина - це безпосередньо підйом тазу. Лежачи на спині, руки витягніть вздовж тіла. На видиху підніміть таз, відриваючи його від підлоги. Ви відчуєте, як напружуються сідничні м'язи. У максимальній амплітуді підйому сідниці мають бути максимально напружені. Потім плавно опустіть таз назад на килимок.

Додавання активації м'язів тазового дна

Друга частина вправи передбачає активацію м'язів тазового дна. На видиху скоротіть ці м'язи, втягуючи їх у себе, як у вправі Кегеля. Підніміть таз, не розслабляючи м'язи. Відчуйте, як включаються сідничні м'язи. Потім плавно опустіть таз і розслабте сідничні м'язи разом з м'язами тазового дна на вдиху.

Повторення вправи

Повторіть вправу кілька разів, щоб закріпити техніку. На видиху скоротіть м'язи тазового дна, підніміть таз, відчуйте напруження сідничних м'язів, опустіть таз і розслабте м'язи. Вітаю! Тепер ви знаєте, як правильно виконувати вправу "Сідничний місток".

Виконання вправи на колінах: покрокова інструкція

Ця вправа починається з положення на колінах. Ширина постановки ніг має бути приблизно як ширина тазу. Це забезпечить комфорт і стабільність.

1. Почніть з видиху, скорочуючи м'язи тазу. Плавно опускайтеся на п'яти, сідаючи в цьому положенні.
2. Розслабте м'язи і зробіть глибокий вдих. На видиху знову скоротіть м'язи і підніміться назад у вихідне положення.
3. Досягнувши верхньої точки, вдихніть і розслабте м'язи. На наступному видиху знову скоротіть м'язи і плавно опускайтеся вниз, утримуючи скорочення.
4. У нижній точці зробіть вдих і розслабте м'язи. На наступному видиху підніміться з напруженими м'язами.

Цей цикл повторюється, створюючи ритм напруження та розслаблення м'язів. Змінюйте положення, щоб уникнути дискомфорту. Якщо вам незручно, підкладіть під коліна щось м'яке, наприклад, складений рушник або подушку.

Виконання вправи "Маятник"

У цій вправі ми будемо виконувати рухи з положення на чотирьох точках. Назва "маятник" походить від того, що ми будемо розгойдуватися вперед і назад.

Спочатку робимо видих, потім повільно опускаємося на п'яти, ніби хочемо сісти. Руки залишаються на килимку. У цьому положенні м'язи максимально розтягнуті, тому їх можна розслабити і зробити вдих. Повертаємося у початкове положення на чотирьох точках. Спина залишається нейтральною, хоча може з'явитися прогин у попереку через опускання.

На видиху знову скорочуємо м'язи і повільно опускаємося назад на п'яти. Тут розслабляємо м'язи. З вдихом повертаємося у положення на чотирьох точках. Скорочуємо м'язи і плавно, утримуючи скорочення, знову опускаємося. Повертаємося з вдихом, розслабляючи м'язи.

Вправа "Трон": покрокова інструкція

Вправа "Трон" виконується у положенні сидячи. Для початку сідайте на п'яти, широко розставляючи коліна. У цій позиції ваша спина має бути рівною, а тіло розташоване на тазі та ногах, наче на троні.

Після того, як ви зайняли правильну позицію, виконуйте наступні кроки:

• Зробіть видих, скорочуючи м'язи тазу.
• Плавно піднімайтеся з положення "трон", утримуючи скорочення м'язів.
• Погляньте вперед, продовжуючи утримувати м'язи в напрузі.
• Поверніться назад у вихідне положення, знову сідаючи на п'яти.
• Зробіть вдих і розслабте м'язи тазу.

Повторюйте цей рух: видих, скорочення, підйом, утримання напруги, повернення в початкове положення і розслаблення. У верхній точці утримуйте скорочення м'язів, відпускаючи тільки тоді, коли досягнете нижньої точки. Видихайте внизу, а потім робіть вдих і розслабляйте м'язи.

Виконання вправи "Ембріон"

Вітаю! Сьогодні ми навчимося виконувати вправу "ембріон". Для цього сядьте на свої п'яти, опустіть корпус на стегна і скрутіться в позу ембріона. Ваша грудна клітка і живіт повинні повністю лягти на стегна, а таз залишатися на п'ятах. Спочатку покладіть таз, потім живіт і грудну клітку.

Витягніть руки перед собою, розслабте голову і опустіть її. Нехай тіло вільно лежить у цій позиції, дихайте спокійно. Відчуйте, як м'язи тазового дна розслабляються і натягуються. Грудна клітка розслаблена, плечі і руки лежать на килимку.

Ваш таз поступово прагне сісти якомога нижче на п'яти, а маківка тягнеться вперед. Голова і шия розслаблені. Дихайте глибоко, відчуваючи приємне розслаблення в тілі.

Після завершення вправи піднімайтеся обережно. Спочатку вирівняйте спину, а потім підніміть голову. Робіть це м'яко і плавно. Бажаю вам приємного виконання вправи!

Програма курсу:

• Як отримати максимум від курсу та уникнути типових помилок
• Що таке м'язи тазового дна та їхні функції
• Симптоми та причини проблем з м'язами тазового дна
• Як тренувати м'язи тазового дна
• Вправа Кегеля - правильна техніка виконання
• Програма тренувань 1 тижня + вправи
• Програма тренувань 2 тижня + вправи
• Програма тренувань 3 тижня + вправи
• Як зберегти ефект тренувань