Для початку медитації вдома потрібен лише коврик для йоги та 20 хвилин вільного часу. Почніть з простої позиції сидячи, зручної для вашого тіла. Найважливіше - регулярність, а не ідеальна техніка з першого разу.

Підготуйте простір для практики. Оберіть тихе місце, де вас не будуть відволікати 20-30 хвилин. Постеліть коврик для йоги на підлогу. Якщо вам важко сидіти на підлозі, підготуйте блок, плед або подушку для комфорту. Як радить інструктор йоги Інна: "ви можете використовувати блок для того, щоб сісти або якийсь плед, подушку - все, щоб вам було трішки комфортніше".

Базова позиція для новачка - сукхасана з перехрещеними ногами. Сядьте так, щоб обидві сідничні кістки торкалися коврика. Витягніть хребет догори, уявляючи, що кожен хребець піднімається до стелі. Прокрутіть плечі назад, зведіть лопатки. Покладіть долоні на коліна та закрийте очі.

Почніть з найпростішої техніки - усвідомленого дихання. Зробіть глибокий вдих через ніс, відчуваючи як розширюються ребра. Повільно видихніть. Повторіть 5-10 разів. Автор курсу пояснює:

Зробіть глибокий вдих і буквально кілька моментів для того, щоб налаштуватися на цю практику.

Після дихання спробуйте просту мудру - жест руками для концентрації енергії. Наприклад, Ганеша-мудра: з'єднайте долоні як крючки перед грудьми. Ця техніка допомагає відчути заземлення та стабільність. Тримайте мудру 1-2 хвилини, концентруючись на диханні.

Структура першої практики для новачка виглядає так:

1. Налаштування (3 хвилини) - сядьте зручно, зробіть 5-10 глибоких вдихів
2. Мудра (2 хвилини) - виконайте Ганеша-мудру з закритими очима
3. Прості рухи (10 хвилин) - повертайте голову зі сторони в сторону, нахиляйте до плечей
4. Медитація (5 хвилин) - сидіти нерухомо з концентрацією на диханні

Не хвилюйтесь, якщо не виходить сидіти нерухомо або тіло незвичне. Інструктор завжди нагадує: "можете трішки себе підняти колінами, можете спробувати порухатися". Адаптуйте практику під свої можливості. Головне - не біль, а відчуття комфортного розтягування.

Найпоширеніша помилка новачків - спроба одразу медитувати годинами. Достатньо 15-20 хвилин щодня для стабільного результату. Краще коротка регулярна практика, ніж рідкісна довга сесія. Як пояснює автор: "кожен урок триває лише 17-27 хвилин - це менше ніж один епізод серіалу".

Почати медитацію вдома простіше, ніж здається - потрібен коврик та бажання приділити собі 20 хвилин. На курсі "Медитація та робота з чакрами" ти отримаєш 7 покрокових практик з детальними поясненнями кожного руху для новачків, які ніколи раніше не медитували.