Для зняття тривожності найефективніше дихання у джаї - техніка звуження голосової щілини з хриплячим звуком. Вона миттєво знімає напругу в горлі та заспокоює нервову систему за 3-5 хвилин. Ця техніка також допомагає позбутися відчуття "кому в горлі" від стресу.

Тривожність часто проявляється як затиснутість у горлі та прискорене дихання. Дихальні техніки з йоги працюють безпосередньо з нервовою системою, повертаючи тіло зі стану стресу в стан спокою. Правильне дихання активує парасимпатичну нервову систему, яка відповідає за розслаблення.

Дихання у джаї - це переможне дихання для роботи з п'ятою чакрою Вішудхою. Інструктор йоги Інна пояснює техніку виконання: "спробуйте трішки зімкнути голосову щілину і видати такий хриплячий звук". Якщо не виходить одразу, привідкрийте рот і спробуйте сказати "ха", а потім перенесіть це відчуття на дихання через ніс.

Покрокова інструкція дихання у джаї для зняття тривожності:

1. Сядьте зручно - спина пряма, плечі розслаблені, очі закриті
2. Звузьте голосову щілину - ніби хочете прошепотіти, але через ніс
3. Вдихніть через ніс - повинен з'явитися легкий хриплячий звук
4. Видихніть через ніс - зберігаючи той самий звук
5. Повторіть 10-15 циклів - концентруючись на звуці дихання

Під час виконання можете уявляти ситуацію, яка викликає тривожність. Як радить автор курсу:

Уявіть, що коли ви звужуєте цю щелину, коли ви видихаєте, у вас ніби цей ком піднімається вище і він виходить разом із вашим диханням.

Друга потужна техніка - йогічне дихання для четвертої чакри Анахати. Воно заспокоює через повільний ритм та усвідомлене наповнення тіла повітрям. Покладіть праву руку на грудну клітку, ліву на живіт. Вдихайте спочатку животом, потім грудьми. Видихайте у зворотному порядку - спочатку грудьми, потім животом. Виконайте 7-10 циклів.

Для гострої тривожності підходить техніка відпускаючого видиху. Зробіть глибокий вдих через ніс на 4 рахунки. Затримайте дихання на 2 рахунки. Повільно видихніть через рот на 8 рахунків, уявляючи як тривожність виходить з тіла. Довгий видих активує розслаблення швидше за вдих.

Важливо дихати носом, а не ротом. Носове дихання природно уповільнює ритм та заспокоює. Не затримуйте дихання надовго - має бути комфортно. Якщо відчуваєте запаморочення, зробіть паузу та подихайте звичайно кілька хвилин.

Регулярна практика дихальних технік тренує нервову систему швидко виходити зі стресу. Достатньо 5 хвилин щодня, щоб через 2-3 тижні помітити, що тривожність виникає рідше та проходить легше. На курсі "Медитація та робота з чакрами" ти освоїш три типи заспокійливого дихання з детальними інструкціями та практикою під керівництвом досвідченого інструктора.