Білки

Яка роль білка в організмі?

Білок є основним будівельним матеріалом для нашого тіла. Він необхідний для схуднення, набору маси та підтримки нормальних процесів в організмі. Білок бере участь у синтезі гормонів, ферментів, нейромедіаторів та імунних клітин.

• Половина білка зосереджена в м'язах.
• 20% білка знаходиться в кістках та хрящах.
• 10% білка міститься в шкірі.

Дефіцит білка може спричинити остеопороз та раннє утворення зморщок. Колаген, еластин та кератин — це білки, що містяться у волоссі, шкірі та нігтях. Калорійність білка становить 4 ккал на 1 г. Білки не накопичуються в організмі, тому їх потрібно споживати щоденно.

Яка фізіологічна потреба в білку?

Фізіологічна потреба в білку залежить від рівня фізичної активності.

• Для звичайних людей: приблизно 0,81 г на кілограм маси тіла.
• Для фізично активних людей: від 1 до 1,5 г на кілограм маси тіла.
• Для бодибілдерів: від 1,5 до 2 г на кілограм маси тіла.

Важливо поєднувати рослинний і тваринний білок у раціоні.

Які функції виконують білки в організмі?

Білки виконують різноманітні функції в організмі. Вони є основою для багатьох важливих процесів.

• Антитіла, які інактивують чужорідні агенти.
• Складова клітинних мембран, цитоплазми, волосся, нігтів, хрящів та сухожиль.
• Транспортна функція: активний транспорт йонів, транспортування кисню та вуглекислого газу.
• Основа для синтезу гормонів, які регулюють обмін речовин.
• Ферменти, що покращують травлення та прискорюють біохімічні реакції.

Які наслідки недостатнього вживання білка?

Недостатнє вживання білка може призвести до різних проблем зі здоров'ям.

• Анемія та набряки.
• Дефіцит ферментів та порушення роботи щитоподібної залози.
• Зменшення м'язової маси та зниження імунітету.
• Дратівливість, зниження концентрації та низький рівень енергії.
• Погіршення сну, сухість шкіри, ламкість волосся та нігтів.

Як покращити засвоєння білка?

Для кращого засвоєння білка важливо дотримуватися певних умов.

• Оптимальна кислотність шлункового соку.
• Ретельне пережовування їжі.
• Маринування продуктів та замочування бобових.
• Обирайте тушкування та запікання як способи приготування.

Які джерела тваринного та рослинного білка?

Тваринний білок вважається повноцінним, оскільки містить всі незамінні амінокислоти. До джерел тваринного білка належать:

• Індичка, курка, риба, морепродукти.
• Телятина, яйця, сир, ікра, печінка, протеїн.

Рослинний білок називається неповноцінним, бо не містить або містить в недостатній кількості одну або декілька незамінних амінокислот. До джерел рослинного білка належать:

• Горох, маш, квасоля, сочевиця, соя, нут, темпе, тофу.
• Насіння, горіхи, рослинний протеїн, гречка, кіноа, амарант.

Соє можна зробити виключення, бо вона містить достатню кількість незамінних амінокислот.

Які існують типи амінокислот?

Амінокислоти поділяються на незамінні, умовно незамінні та замінні.

• Незамінні: лейцин, ізолейцин, гістидин, лізин, метіонін, фенілаланін, треонін, триптофан, валін.
• Умовно незамінні: аргенін, цистаїн, глутамін, гліцин, пролін, тирозин.
• Замінні: аланін, аспарагін, аспартат, глутамат, серин.

Селеноцистеїн називають 21-ю амінокислотою.

Яка роль солі в організмі?

Сіль необхідна організму для нормального функціонування. Вона складається з натрію і хлору.

• Безсольові дієти можуть знижувати кислотність шлунку.
• Надлишок солі провокує набряки, підвищує кров'яний тиск та ризики серцево-судинних захворювань.

Рекомендована кількість солі — не більше 5 г на день. Більшість солі надходить з готовими продуктами, а природна кількість найбільше міститься у морепродуктах та водоростях.

Програма курсу:

• Вода
• Вуглеводи
• Білки
• Жири
• Вітаміни та мінерали
• Як обирати дійсно корисні продукти
• Складаємо тарілку