Курс "Повноцінний раціон"
7 днів до здорового харчування без підрахунку калорій, заборон та дієт
Покрокова система харчування для жінок, які хочуть знизити вагу, відновити енергію та покращити самопочуття без голодувань та жорстких дієт. ⚡ Отримай швидкі та практичні рекомендації від дипломованого нутріціолога
Урок 3. Білки
Секрети засвоєння білка - дізнаєшся як отримати максимум користі з їжі
Розрахунок своєї норми - навчишся визначати індивідуальну потребу в білку
Комбінації продуктів - зрозумієш як правильно поєднувати білкові продукти
Про що даний урок
Сьогодні ми говоримо про білок як будівельний матеріал для нашого тіла. Без достатньої кількості цього макронутрієнту важко схуднути, набрати м'язову масу, порушуються всі процеси в організмі.
Білок - це не лише будівельний матеріал для нашого тіла, але й компонент для синтезу гормонів, ферментів, нейромедіаторів та імунних клітин. Половина білка зосереджена в м'язах, 20% - в кістках та хрящах. Дефіцит білка може призвести до розвитку остеопорозу.
10% білка міститься в шкірі, і дефіцит може призвести до раннього утворення зморшок. Колаген, еластин, кератин - це білки, які містяться у волоссі, шкірі та нігтях.
Калорійність білка становить 4 ккал на 1 г. Білки не накопичуються в організмі, тому їх потрібно надходити щоденно. Норма споживання білка для людини з середньою фізичною активністю становить 0,81 г на 1 кг маси тіла.
При заняттях бодібілдингом або підвищених фізичних навантаженнях потреба в білку може складати від 1,5 до 2 г на 1 кг маси тіла. Важливо поєднувати рослинний і тваринний білок в раціоні.
Функції білків в організмі
Білки виконують різноманітні функції в організмі. Наприклад, антитіла, що беруть участь у інактивації чужорідних агентів та мікроорганізмів, також є білками. Для підтримки сильного імунітету необхідно вживати достатню кількість білка. Білки також входять до складу клітинних мембран та цитоплазми.
Роль білків у організмі
Білки, такі як кератин, утворюють волосся, нігті, колаген та еластин, які складаються з нашої шкіри. Вони також забезпечують активний транспорт і транспортують кисень, вуглекислий газ, та жирні кислоти. Гемоглобін у крові та міоглобін у м'язах відповідають за транспортування різних речовин.
- Білки виконують транспортну функцію та забезпечують активний транспорт через клітинні мембрани.
- Ліпопротеїни низької та високої щільності є одними з них, що регулюють обмін речовин всередині клітини та між клітинами організму.
Роль білків у різних процесах
Білки відповідають за синтез гормонів, участь у травленні, та регулювання водно-сольового балансу. Недостатність білка може призвести до анемії, набряків, порушень травлення та імунітету.
- Гормони, такі як адреналін, норадреналін, глюкагон, інсулін та інші, синтезуються з білків.
- Ферменти, які також є білками, прискорюють біохімічні реакції у клітинах.
Наслідки дефіциту білків
Дефіцит білка може призвести до зменшення м'язової маси, набряків, зниження тургору шкіри, погіршення імунітету та дратівливості. Тому важливо забезпечувати достатню кількість білка у раціоні харчування.
