Курс "Повноцінний раціон"
7 днів до здорового харчування без підрахунку калорій, заборон та дієт
Покрокова система харчування для жінок, які хочуть знизити вагу, відновити енергію та покращити самопочуття без голодувань та жорстких дієт. ⚡ Отримай швидкі та практичні рекомендації від дипломованого нутріціолога
Урок 7. Складаємо тарілку
Проста формула тарілки - навчишся складати збалансовані страви за 5 хвилин
Розрахунок порцій - дізнаєшся як визначати правильний розмір порцій
Планування на тиждень - отримаєш систему створення здорового меню
Про що даний урок
Сьогодні ми розглянемо, з чого складаються наші добові енерговитрати. Ми обговоримо, як правильно складати тарілку без підрахунку калорій та поживних речовин, а також як це зробити з урахуванням калорійності та наповнення тарілки.
Складові добових енерговитрат
Почнемо з розгляду складових добових енерговитрат. Сюди входить основний обмін, специфічна динамічна дія їжі, а також фізична та розумова активність. Основний обмін - це енергія, яку людина витрачає у стані спокою для підтримки життєдіяльності: дихання, робота серця, внутрішні процеси.
Специфічна динамічна дія їжі - це енергія, яку ми витрачаємо на перетравлювання їжі (приблизно +10% від основного обміну). Також є фізична та розумова активність, яка є додатковою і може впливати на добові енерговитрати.
Таблиця добових енерговитрат
Вчені розробили формули для розрахунку добових енерговитрат дорослого населення. Давайте розглянемо таблицю, що включає добові енерговитрати для жінок і чоловіків, не враховуючи фізичну активність.
Міфи про калорії та схуднення
Є поширені міфи про те, що для схуднення потрібно споживати лише 10000 калорій на день. Насправді, це не так. Наведу приклад: якщо ви жінка з масою тіла 60 кг і віком 18-29 років, то лише ваш основний обмін буде складати 130 ккалорій для підтримки життєдіяльності. Як може бути 10000 калорій, якщо лише основний обмін складає таку невелику цифру?
Небезпека недостатнього харчування
Якщо дуже обмежувати калорії та поживні речовини, може виникнути метаболічна адаптація. Організм пристосовується до меншої кількості енергії, сповільнюється метаболізм, що ускладнює процес схуднення. В такому випадку може статися втрата м'язової маси та інші проблеми зі здоров'ям.
Будьте обережні з обмеженням калорій та поживних речовин, оскільки це може негативно позначитися на вашому здоров'ї.
Схуднення: правильний підхід до харчування та фізичної активності
- Жінці під час вагітності потрібно споживати додатково приблизно 350 ккалорій, але це мають бути цінні, поживні продукти.
- Під час грудного вигодовування жінці потрібно отримувати ще близько 500 ккалорій у перші місяці.
- Жінці слід враховувати, що кількість калорій, яку вона може спалювати, залежить від багатьох факторів, таких як маса тіла, стан здоров'я, наявність дефіцитів, м'язова та жирова маса та генетика.
- Головне правило схуднення - витрачати більше енергії, ніж споживати.
- Коефіцієнт фізичної активності показує, у скільки разів енерговитрати перевищують основний обмін. Наприклад, для працівників легкої фізичної активності коефіцієнт 1,4, для середньої - 1,6, для важкої - 1,9 або більше.
Враховуйте фізичну активність
- Фізична активність може змінюватись щогодини, тому важливо враховувати цей аспект при розрахунках.
- Коефіцієнт фізичної активності допоможе визначити, скільки калорій витрачається на різні види робіт, а також врахує стать працівника (жінки або чоловіки) та важкість фізичних завдань.
Таким чином, правильне харчування та фізична активність є ключовими у процесі схуднення та збереження здоров'я.
