Складаємо тарілку

Що включають наші добові енерговитрати?

Добові енерговитрати складаються з кількох компонентів. Основний обмін — це енергія, яку організм витрачає у стані спокою для підтримки життєдіяльності. Специфічна динамічна дія їжі — це енергія, витрачена на перетравлення їжі, і вона становить приблизно 10% від основного обміну. Також враховується фізична та розумова активність протягом дня.

Як розрахувати основний обмін для жінок?

Для жінок з масою тіла 60 кг і віком 18-29 років основний обмін становить 1300 ккалорій. Обмеження калорій у раціоні може призвести до метаболічної адаптації, коли організм пристосовується до меншої кількості енергії, що ускладнює схуднення і може викликати втрату м'язової маси.

Які енергетичні потреби під час вагітності та грудного вигодовування?

Під час вагітності жінкам потрібно додатково споживати 350 ккалорій з цінних нутритивних продуктів. Під час грудного вигодовування необхідно отримувати 500 ккалорій з нормальною нутритивно-щільною їжею.

Як розрахувати калорійність макронутрієнтів?

Калорійність макронутрієнтів визначається так:

• Білки та вуглеводи на 1 г дають 4 ккалорії.
• Жири на 1 г дають 9 ккалорій.

Як впливають м'язова маса та фізична активність на енерговитрати?

Основний обмін залежить від маси, віку, стану здоров'я, кількості м'язової та жирової маси, генетичних особливостей. Більша м'язова маса збільшує витрати калорій. Коефіцієнт фізичної активності показує, наскільки енерговитрати на роботу перевищують основний обмін:

• 1,4 для легкої фізичної активності
• 1,6 для легкої фізичної праці
• 1,9 для середньої фізичної активності
• 2,2 для важкої фізичної праці

Як скласти здорову тарілку без підрахунку калорій?

Для складання здорової тарілки дотримуйтесь таких пропорцій:

• Половина тарілки — овочі, зелень, фрукти, ягоди.
• Чверть тарілки — білок (риба, м'ясо, птиця, яйця).
• Чверть тарілки — складні вуглеводи (крупи, бобові).
• Додайте ненасичені жири, наприклад, оливки або авокадо.

Які рекомендації щодо вживання молочних продуктів?

Центр громадського здоров'я рекомендує вживати 2-3 порції молочних продуктів на добу, включаючи цільні молочні продукти, сир, сметану, вершкове масло.

Який режим прийому їжі є оптимальним?

Рекомендується 3-4 прийоми їжі з інтервалом у 4 години між ними. Це допомагає запобігти метаболічним порушенням, підтримувати енергію, здорову мікрофлору та уникати хронічної втоми. Нічний голодний проміжок має становити 11-13 годин.

Які основні принципи здорового харчування?

Орієнтуйтеся на добові фізіологічні потреби у нутрієнтах, дотримуйтесь правила гарвардської тарілки харчування, забезпечуйте різноманіття продуктів і зменшуйте споживання рафінованих продуктів. 80% раціону мають складати нутритивно-цільні продукти.

Як програма Fat Secret може допомогти у складанні раціону?

Програма Fat Secret допомагає рахувати калорії, білки, жири, вуглеводи та клітковину. Це сприяє тренуванню у складанні раціону. Бажаємо успіху у складанні вашого раціону.

Програма курсу:

• Вода
• Вуглеводи
• Білки
• Жири
• Вітаміни та мінерали
• Як обирати дійсно корисні продукти
• Складаємо тарілку