Урок 2. Вуглеводи

В сьогоднішньому уроці ми розглянемо важливий клас макронутрієнтів - вуглеводи. Це один з трьох основних класів макронутрієнтів, разом з білками та жирами. Часто навколо вуглеводів ходить багато міфів, особливо щодо їх впливу на вагу та здоров'я.

Вуглеводи не є "ворогом" нашої фігури. Навпаки, правильні вуглеводи - це важливий компонент збалансованого харчування. Вони підтримують здоров'я шлунково-кишкового тракту, знижують рівень стресу, сприяють здоровій мікрофлорі. Крім того, вони є джерелом енергії та необхідні для синтезу ДНК та РНК.

За добової дієти потрібно вживати 45-65% вуглеводів від усіх макронутрієнтів. Це приблизно 3-5 г вуглеводів на кілограм маси тіла. Однак важливо вибирати не рафіновані, а натуральні джерела вуглеводів, такі як фрукти, ягоди, цільні зерна.

Існують прості та складні вуглеводи. Прості швидко піднімають рівень цукру в крові, тоді як складні розщеплюються повільніше. Крім цього, до вуглеводів відносяться також клітковина та крохмаль. Останній може бути резистентним, що означає його стійкість до розщеплення ферментами.

Резистентний крохмаль міститься у зелених бананах, кукурудзі, горіхах, насінні гарбузі та цільнозерновому хлібі. Термічна обробка може змінювати його властивості, тому важливо знати, які продукти містять резистентний крохмаль в сирому вигляді.

Значення резистентних крохмалів для здоров'я

Цей продукт після приготування слід охолодити. При низькій температурі помістити його в холодильник і споживати потім в сирому вигляді. Ми отримаємо і резистентний крахмаль. Наприклад, це може бути охолоджена картопля, яку потім можна додати до салату або просто покласти на свою повноцінну тарілку. Охолоджений рис, сочевиця, горох, квасоля, гарбуз - вони також будуть джерелом резистентного крохмалю, який не перетворюється у глюкозу.

Корисні вуглеводи

Наука говорить нам, що споживання нормальної кількості гарних вуглеводів є важливим. До них відносяться крупи, коренеплоди, бобові, овочі, ягоди, фрукти. Це сприяє отриманню достатньої кількості клітковини, що підтримує здорове кишечний мікробіом, профілактику набору ваги та має протизапальні властивості.

Вживаючи вуглеводи, ви будете відчувати менше втому, оскільки вони мають захисний ефект від депресії, позитивно впливають на когнітивні функції та мозок. Зменшення кількості вуглеводів у раціоні може призвести до швидкої втрати м'язової маси. Низька кількість вуглеводів і багато білка може призвести до підвищеного ризику смертності з усіх причин.

Рекомендації щодо клітковини

Щоденно дорослій людині рекомендується вживати 400 г овочів та фруктів, що дорівнює приблизно 25-30 г клітковини. Клітковину можна додавати до будь-яких тарілок: овочі, коренеплоди, бобові, фрукти, ягоди. Робити це бажано в кожен прийом їжі.

Наприклад, одна чашка горошку, дві чашки броколі, один грейпфрут, один авокадо та одна чашка вівсяної крупи можуть забезпечити денну норму клітковини. Таким чином, ви можете отримати приблизно 25-30 г клітковини щодня.