Що таке вуглеводи і чому вони важливі?

Вуглеводи є одним з основних макронутрієнтів, поряд з білками та жирами. Вони часто стають об'єктом міфів, таких як те, що вуглеводи сприяють набору ваги або що їх потрібно скорочувати для схуднення. Насправді, правильні вуглеводи підтримують здоров'я шлунково-кишкового тракту, знижують рівень стресу та забезпечують здорову мікрофлору.

Яка роль вуглеводів в організмі?

Вуглеводи є не лише джерелом енергії. Вони також входять до складу ДНК та РНК, які зберігають генетичну інформацію. Фізіологічна добова потреба у вуглеводах складає 45-65% від усіх макронутрієнтів або 3-5 г на кілограм маси тіла.

Які правила вживання вуглеводів?

Щоб отримати максимальну користь від вуглеводів, слід дотримуватися кількох правил.

• Мінімізуйте споживання рафінованих вуглеводів.
• Вживайте натуральні солодощі, такі як ягоди та фрукти.
• Додавайте їх до основних страв.

Яка різниця між простими і складними вуглеводами?

Прості вуглеводи швидко засвоюються організмом і піднімають рівень цукру в крові. Складні вуглеводи мають складнішу молекулярну структуру і розщеплюються довше. Клітковина та крохмаль також є вуглеводами.

Що таке резистентний крохмаль і де його знайти?

Резистентний крохмаль стійкий до розщеплення ферментами і діє як клітковина. Він міститься в сирих зелених бананах, кукурудзі, горіхах, насінні, гарбузі та цільнозерновому хлібі. Після термічної обробки продуктів, таких як картопля чи рис, охолодження може перетворити звичайний крохмаль на резистентний.

Які переваги вживання вуглеводів?

Споживання нормальної кількості якісних вуглеводів, таких як крупи, коренеплоди, бобові, овочі, ягоди та фрукти, забезпечує достатню кількість клітковини. Це підтримує здоровий мікробіом кишечника, запобігає набору ваги та має протизапальні властивості. Вуглеводи також зменшують втому, захищають від депресії та підтримують когнітивні функції.

Яка роль клітковини у здоров'ї?

Клітковина — це харчові волокна, які не перетравлюються, але живлять корисні бактерії. Вона міститься у всіх рослинних продуктах. Всесвітня організація охорони здоров'я рекомендує вживати 400 г овочів та фруктів щоденно, що дорівнює 25-30 г клітковини.

Як забезпечити достатнє споживання клітковини?

Щоб отримати необхідну кількість клітковини, можна комбінувати різні продукти.

• Одна чашка горошку
• Дві чашки броколі
• Один грейпфрут
• Один авокадо
• Одна чашка вівсяної крупи

Які функції виконує клітковина?

Клітковина, піддаючись мікробній ферментації в товстому кишечнику, виробляє жирні кислоти, які запобігають росту пухлин і розвитку кардіометаболічних захворювань. Вона також підтримує розумові здібності, зменшує відчуття голоду, регулює рівень глюкози в крові, покращує жовчовідтік, запобігає закрепам та знижує рівень холестерину.