Урок 4. Жири

На цьому уроці ми говоритимемо про жири, які є не лише джерелом енергії, а й будівельним матеріалом для клітинних мембран та гормонів. Тому жири є так само важливими, як білки, для нашого гормонального балансу. Наші статеві гормони, речовини стероїдної природи, потребують жиру. Фізіологічна добова потреба у жирах складає 0,1 г на кілограм маси тіла. Ця цифра може зменшуватися до 0,5 г на кілограм маси тіла, якщо людина худне або має спортивну ціль.

За даними наукових досліджень, для жінок для оптимального функціонування потрібно мати 25% жиру в організмі, а для чоловіків ця цифра дорівнює 15%. 1 г жирів містить 9 ккалорій, що вдвічі більше, ніж у білків та вуглеводів, які містять по 4 ккалорії на 1 г.

Правила вживання жирів:

• Смажте на оліях з високою температурою диміння, таких як топлене вершкове масло, кокосова олія, олія авокадо.
• Надавайте перевагу жирам, які потрібно жувати, наприклад, насіння, горіхи, оливки, авокадо - це ненасичені жири, які корисні для організму.

Уникаючи рафінованих жирів, трансжирів та гідрогенізованих олій, ми запобігаємо негативним наслідкам для здоров'я. Ці види жирів можуть порушити структуру та функції клітинних мембран.

Функції жирів:

• Захист організму від холоду.
• Регулювання температури тіла.
• Підшкірний жир захищає організм від механічних пошкоджень.
• Жирні кислоти є альтернативним джерелом енергії.
• Складові статевих гормонів та фосфоліпідів клітинних мембран.

Якщо у вашому раціоні недостатньо жирів, це може призвести до погіршення зору, перепадів настрою. Особливо важливо слідкувати за раціоном, якщо ваша робота пов'язана з активним розумовим навантаженням.

Забезпечення нормальної роботи жовчного міхура

• Погіршення когнітивних функцій може бути пов'язане з дефіцитом статевих гормонів та сухістю шкіри.
• Для засвоєння жирів важливо підтримувати роботу жовчного міхура.
• Жовч містить 95-97% води, тому важливо пити достатню кількість рідини.

Фізична активність та харчування

• Щоденна фізична активність стимулює роботу жовчного міхура та покращує травлення.
• До раціону необхідно включати продукти, що містять магній, такі як цільнозернові крупи, бобові, горіхи, насіння та листова зелень.
• Промислові вуглеводи слід обмежити, а до раціону додавати продукти з гірким смаком, спеції, трави та овочі, як от капуста, імбир, редис, цикорій.

Баланс жирів у раціоні

• Насичені жири, що містяться у твердих оліях, молочних продуктах, салі, кокосовій та пальмовій оліях, слід вживати обмежено.
• Ненасичені жири, які містяться у рідких оліях, горіхах, авокадо, оливках, рибі, містять омега-3, 6 та 9 кислоти.
• До насичених жирів відносяться тваринні жири, вершкове масло, сало, кокосова та пальмова олія.
• Жири містяться у різних продуктах у різних пропорціях, тому важливо збалансувати раціон для забезпечення оптимального співвідношення жирів.