Жири

Яка роль жирів у організмі?

Жири є не лише джерелом енергії, але й важливим будівельним матеріалом для клітинних мембран та гормонів. Вони підтримують гормональний баланс, оскільки статеві гормони мають стероїдну природу. Фізіологічна добова потреба у жирах становить 0,1 г на кілограм маси тіла, але може зменшуватись до 0,5 г на кілограм при схудненні або спортивних цілях. Однак, зменшення споживання жирів нижче цієї норми може негативно вплинути на здоров'я. Жінкам для оптимального функціонування потрібно 25% жиру в організмі, а чоловікам — 15%. Один грам жирів забезпечує 9 ккалорій, тоді як білки та вуглеводи — по 4 ккалорії.

Які основні правила вживання жирів?

Для здорового харчування важливо дотримуватися певних правил щодо вживання жирів.

• Смажити на оліях з високою температурою диміння, таких як топлене вершкове масло, кокосова олія та олія авокадо.
• Надавати перевагу жирам, які потребують жування, таким як насіння, горіхи, оливки, авокадо.
• Уникати рафінованих жирів, трансжирів або гідрогенізованих олій, які негативно впливають на здоров'я.

Які функції виконують жири в організмі?

Жири виконують кілька важливих функцій в організмі:

• Захищають від холоду та регулюють температуру тіла.
• Захищають від механічних пошкоджень.
• Є альтернативним джерелом енергії.
• Жирні кислоти є будівельним матеріалом для клітинних мембран.

Недостатність жирів може призвести до погіршення зору, перепадів настрою, когнітивних проблем, дефіциту статевих гормонів та сухості шкіри.

Як забезпечити повноцінне засвоєння жирів?

Для ефективного засвоєння жирів слід дотримуватися кількох рекомендацій:

• Підтримувати роботу жовчного міхура.
• Пити достатньо води.
• Займатися фізичною активністю.
• Споживати магній.
• Обмежити прості вуглеводи.
• Додавати в раціон продукти з гірким смаком.
• Збільшити кількість клітковини.

Які існують види жирів?

Жири поділяються на насичені та ненасичені.

• Ненасичені жири — це рідкі олії, які містяться в горіхах, насінні, авокадо, оливках та рибі.
• Насичені жири — це тверді олії, такі як молочні продукти, вершкове масло, сало, кокосова олія, пальмова та олія какао.

Насичених твердих олій слід вживати до 20% від усіх жирів на день.

Які незамінні жирні кислоти необхідні організму?

Організму необхідні незамінні жирні кислоти: омега-3, омега-6 та омега-9.

• Омега-9 міститься в рідких оліях, таких як оливкова, авокадо, соняшникова, гарбузова, мигдальна, гірчична, абрикосова.
• Омега-3 міститься в оселедці, скумбрії, сардинах, лососі, печінці тріски, насінні льону, чія, коноплі, зелених рослинах та водоростях.
• Омега-6 міститься в кунжуті, тахіні, гарбузовому та соняшниковому насінні, конопляному насінні, мигдалі, волоському горісі, кеш'ю, пекані, кедровому, фундуку, лісовому, бразильському, фісташках та їх рослинних оліях.

Біодоступність насіння підвищується, якщо споживати його перемеленим. У наступному уроці ми говоритимемо про вітаміни та мінерали.

Програма курсу:

• Вода
• Вуглеводи
• Білки
• Жири
• Вітаміни та мінерали
• Як обирати дійсно корисні продукти
• Складаємо тарілку