Урок 6. Як обирати дійсно корисні продукти

Сьогодні ми поговоримо про такі поняття, як нутритивна цінність, калорії та нутрієнти. Термін "нутритивна цінність" був введений в цьому міні-курсі спеціально для того, щоб ви могли краще та легше працювати над своїми звичками та тарілкою.

Калорії - це енергія, яку ми отримуємо з їжею. Нутрієнти - це поживні речовини, які містяться в їжі. А от саме поняття "нутритивна щільність" - це вже концентрація вітамінів, мінералів, біофлавоноїдів, клітковини на 1 г продукту. Це максимальний вміст всіх корисних речовин в одному грамі, і ця концентрація буде залежати від продукту. В кожному продукті вона буде різною.

Якщо говорити про біофлавоноїди, то це такі ж важливі речовини рослинного походження, які надають їжі певного кольору. Вони є природніми антиоксидантами, не синтезуються в організмі і так само, як вітаміни та мінерали, повинні надходити в організм з їжею щоденно. Багато біофлавоноїдів міститься в цитрусових, ягодах, цибулі, обліписі, чаї, винограді, какаобобах.

Повертаючись до поняття нутритивної цінності, ми будемо розглядати його для того, що маркетинг продає нам багато продуктів, які не завжди є цінними для нашого організму. З цим поняттям ми маємо розібратись, оцінити нутритивну цінність продуктів та вибирати ті, які корисніші.

У першому варіанті сніданку у нас будуть:

• Вівсяні пластівці на молоці чи воді
• Сухофрукти
• Декілька горішків та ягід
• Шматок цільно-зернового хліба
• Масло
• Склянка соку

Ми порівняємо два сніданки з однаковою калорійністю (500 ккалорій) та оцінимо їхню нутритивну цінність. Зараз ставимо один бал умовно продуктам з високою нутритивною цінністю та нуль балів продуктам зі зниженою нутритивною цінністю.

Сніданок і обід: оцінка продуктів

Сніданок

• Перший варіант:
• Пластівці - 1 бал
• Сухофрукти - 1 бал
• Хліб - 1 бал
• Другий варіант:
• Вівсяна крупа - 1 бал
• Горішки - 1 бал
• Ягоди - 1 бал
• Варене яйце - 1 бал
• Авокадо - 1 бал
• Цільнозерновий хліб - 1 бал

Перший варіант сніданку містить невелику нутритивну цінність, оскільки пластівці та сухофрукти - продукти, які втратили частину корисних речовин під час переробки. У другому варіанті присутні цілісні продукти, які зберігають максимум корисних властивостей.

Пояснення вибору продуктів

• Вівсяні пластівці: під час переробки втрачають вітаміни та клітковину.
• Сухофрукти: містять велику кількість цукрів та мало корисних речовин.
• Ягоди: цілісний продукт з мінімумом калорій та максимумом користі.
• Сушене молоко: суміш цукрів з невеликою кількістю білка та жиру.
• Хліб: навіть цільнозерновий є продуктом переробки.

Обід

Уявімо собі два варіанти обіду з однаковою кількістю калорій (500 ккал):

• Перший варіант: картопляне пюре, котлета в паніровці, овочевий салат з майонезом та компот.
• Другий варіант:

У першому варіанті продукти, крім компоту, також мають невисоку нутритивну цінність, оскільки багато з них пройшли термічну обробку та втратили корисні речовини.