Королівська кобра. Як освоїти глибокі прогини та зміцнити спину назавжди

Намасте, друзі! Сьогодні ми проведемо практику йоги біля чудового озера. Ми зосередимося на зміцненні м'язів спини та освоїмо позу королівської кобри. Якщо ви готові оживити свою спину, розстилайте килимок і почнемо.

Підготовка до практики

Сядьте зручно, схрестивши ноги. Прокрутіть плечі назад, вирівняйте хребет і втягніть підборіддя. Відчуйте, як ваш хребет утворює рівну лінію. Закрийте очі, налаштуйтеся на практику, спостерігаючи за диханням і думками.

Розминка

Зробіть глибокий вдих, підніміть руки догори, замкніть їх у замок і потягніться з боку в бік. Відчуйте, як витягуються м'язи спини та бічні лінії. Опустіть руки, розведіть їх по сторонам і розкрийте грудну клітку.

Обійми та розкриття

Зробіть вдих і обійміть себе, потім знову розкрийте руки. Змініть захват, якщо права рука була зверху, тепер хай буде ліва. Відчуйте, як розкривається грудна клітка і пробуджуються м'язи спини.

Робота з лопатками

Розведіть руки так, ніби виштовхуєте стіну. Почніть зводити і розводити лопатки: вдих - зводимо, видих - розводимо. Тримайте руки на одній лінії. Відчуйте, як працюють плечі. Якщо вони втомилися, струсніть руки.

Витягування бічних ліній

Підніміть руки догори, опустіть праву руку, а лівою витягніться догори. Відчуйте витягування лівої бічної лінії. Повторіть вправу для іншої сторони.

Скручування

Підніміть обидві руки догори, вдихніть і скрутіться вправо. Права рука за ковриком, ліва відштовхується від правого коліна. Поверніться в центр, вдихніть і скрутіться в іншу сторону.

Ці прості вправи допоможуть вам зміцнити м'язи спини та підготуватися до більш складних асан. Продовжуйте практикувати йогу для підтримки здоров'я та гармонії тіла й розуму.

Ефективні вправи для розігріву м'язів

Почнемо з вправи на скручування. Права рука зачіпляється за ліве коліно, і ми обережно дивимося назад. Робимо вдих і скручуємося вправо. Це допомагає розігріти спинні м'язи та хребет.

На вдиху повертаємося вліво, зберігаючи рівну спину. Важливо не затримувати дихання. Ще один вдих, і ми повертаємося до початкової позиції.

Перехід на чотири точки

Переходимо на чотири точки: зап'ястя під плечима, коліна під тазом. Починаємо виконувати вправу "кішка-корова". Опускаємо грудну клітку до живота, розкриваємо її на вдиху. На видиху скругляємо спину від копчика, розводячи лопатки.

Ритм дихання

Виконуйте вправу в ритмі свого дихання. На вдиху опускаємося вниз у "корову", а на видиху скругляємо хребет у "кішку". Повторюйте вдих і видих кілька разів.

Підйом ноги та розминка стопи

Піднімаємо праву ногу паралельно килимку. Стопа натягнута на себе. Вдихаючи, натягуємо стопу, а видихаючи, відводимо її. Це активує стегна та м'язи стопи.

Згинаємо коліно і протягуємо його до лоба. Торкаємося лоба і повертаємося назад. На вдиху нога рівна, на видиху скручуємося, підносимо коліно до лоба.

Активізація м'язів стегна

Беремо лівою рукою праву стопу і розгинаємо праве коліно. Витягуємо плече, активуємо передню частину стегна. Повертаємо праве коліно до лівого.

Вирівнюємо ліву стопу, натягуємо на себе, робимо вдих і видих. Активуємо ногу, втягуючи коліно, активізуємо передню частину стегна та сідниці.

Завершення вправи

Контролюйте поперек, трохи підкручуючи копчик. Згинайте коліно, підтягуючи його до лоба. На вдиху нога рівна, на видиху згинайте коліно і скругляйте спину. Завершіть вправу, не задираючи ногу занадто високо та уникаючи прогинів у спині.

Як правильно виконувати вправи для попереку

Почніть з глибокого вдиху. Тримайте ногу паралельно до коврика. На видиху зігніть коліно і натягніть стопу на себе. Правою рукою візьміться за стопу і розгинайте коліно, відкриваючи грудну клітку. Відчуйте, як активуються передня частина стегна і сідниці. Поверніть коліна на місце.

Активна поза баласини

Опустіться в баласину. Витягніть долоні, приклейте їх до коврика і натягніть на себе. Відчуйте, як працюють плечі, і повільно проповзайте вперед, ніби через позу цуценяти. Перейдіть на таз, поставте руки на короткі краї коврика і витягніть ребра з-під коврика.

Підйом грудної клітки

Розмістіть руки на рівні грудей і піднімайте грудну клітку від коврика. Напружте сідниці, щоб виходити в прогин за допомогою м'язів спини, а не попереку. Стопи залишаються приклеєними до коврика. На вдиху піднімайтеся, на видиху опускайтеся. Розслабтеся, поклавши руки паралельно короткому краю коврика, і відпочиньте.

Переходи між позами

Поверніться на чотири опори, опустіться в баласину і витягніть плечі. Піднімайтеся з круглою спиною, ставте пальці стоп на коврик і опускайтеся в собаку мордою вниз. Зігніть коліна, створюючи рівну лінію від долонь до тазу. Грудна клітка спрямовується до колін. Чергуйте підйом п'ят на коврик.

Вихід у штангу на маскар

Опустіться на чотири опори, виходьте у штангу на маскар, опускаючи грудну клітку та підборіддя на коврик. Поверніться в собаку мордою вниз, відштовхуючися долонями від коврика. Знову опустіться на коліна, притискаючи лікті до коврика. Виходьте у штангу на маскар, віджимаючись від коврика.

Завершення вправ

При переході в собаку мордою вниз стежте за тим, щоб не відчувати надмірного напруження в колінах. Опускайте коліна, тримайте лікті вздовж корпусу і знову переходьте в собаку мордою вниз. Відчуйте, як розігрілися зв'язки під колінами.

Вправи для розслаблення та зміцнення тіла

Знову опускаємося на коліна. Подаємо корпус трохи вперед. Виходимо в положення планки на руках. Груди та підборіддя кладемо на коврик і віджимаємо себе. Знову переходимо в позу "собаки мордою вниз". Вже відчуваємо, як це положення дається нам легше.

Починаємо повільно підходити з "собаки" до наших долонь. Візьміть себе за коліна, опустіть та розслабте корпус. Трохи можна покачатися з боку в бік, розслабляючи верхню частину тіла та шию.

Тепер покладіть долоні на підлогу і виростайте догори. Робимо глибокий вдих і піднімаємо руки догори, складаючи їх у намасте. Опускаємо їх до грудей і виконуємо кілька дихальних циклів.

Програма курсу:

• Постава. Вводна практика
• Як за 5 хвилин зняти напругу з рук та плечей
• Як правильно працювати зі стопами та укріпити лопатки
• Як мобілізувати плечові суглоби та розтягнути грудні м'язи
• Як витягнути бічні лінії тіла та розтягнути грудні м'язи
• Як розкрити грудну клітку та мобілізувати лопатки з ременем
• Як працювати з базовими прогинами та укріпити глибокі м'язи
• Вільний грудний відділ. Як розкрити серцеву чакру та поглибити прогини
• Королівська кобра. Як освоїти глибокі прогини та зміцнити спину назавжди