Як мобілізувати плечові суглоби та розтягнути грудні м'язи

Продовжуємо працювати над нашою поставою. Як завжди, починаємо із стоп.

Для сьогоднішнього заняття вам знадобиться м'ячик та щось на зразок ременя. Якщо м'ячика немає, можна використати будь-що кругле, наприклад, дезодорант.

Вправи з м'ячиком

Почніть катати м'ячик під стопою. Якщо м'ячика немає, переходьте з пальця на підйом і прокатуйте всю стопу. Це допоможе активізувати нервові закінчення на стопі. Натискайте стопою на м'ячик, відчуваючи легкий масаж. Повторіть те саме для іншої стопи.

Перекочування стоп

Після вправи з м'ячиком, поставте стопи на підлогу і перекочуйте їх з правого на лівий бік, а також на зовнішній і внутрішній край. Відчуйте стабілізацію стоп. Потім перехід на пальці і п'яти по черзі.

Позиція сидячи

Опустіться вниз і сядьте так, щоб вам було зручно: на п'яти або перехрестивши ноги. Якщо потрібно, підкладіть щось під таз для комфорту. Прокрутіть плечі назад, зробіть глибокий вдих і підніміть руки догори.

Вправи для плечей

Зробіть замок руками і витягніть його в різні сторони. Опускайте замок до правого і лівого плеча, тримаючи шию прямо. Відкривайте плечовий суглоб, направляючи лікоть догори. Повторіть кілька разів.

Роз'єднайте руки, струсіть та розслабте плечі. Підніміться на коліна, розведіть долоні, розкрийте грудну клітку, звівши лопатки разом. На видиху сідайте на п'яти і обійміть себе.

Ці прості вправи допоможуть покращити вашу поставу і відчути себе краще.

Розтяжка та зміцнення спини: вправи для покращення гнучкості

Почніть з розведення лопаток, скруглення спини, а потім підніміться. Зробіть вдих, опустіться та видихніть. Повторіть кілька разів, щоб налаштувати дихання.

Тепер підніміться на коліна і поставте праву ногу вбік. Розгорніть стопу в тому ж напрямку для зручності. Покладіть праву долоню на стегно або гомілку. Витягніться лівою рукою, відчуваючи розтягнення лівої бічної лінії.

Опустіть ліву руку на коврик і потягніться правою. Зробіть глибокий вдих, підніміться, а потім розширте ребра на видиху.

Змініть положення, поставивши ліву ногу вперед. Перемістіть ліву руку на стегно або гомілку. Витягніться, роблячи глибокий вдих, і відчуйте розширення простору між ребрами.

Покладіть праву долоню на коврик, витягуючися з цього боку. Знову вдихніть, ніби намагаючись щось зірвати. Перейдіть на інший бік і видихніть.

Вправи на гнучкість хребта

Перейдіть на чотири точки: коліна під тазом, зап'ястя під плечима. Виконайте вправи "кішка-корова". Опустіть грудну клітку і живіт, зводячи лопатки. Зробіть вдих, а на видиху підкрутіть копчик.

Продемонструйте хвилю хребтом: опустіться, поверніться хвилею, знову йдіть у прогин, підкрутіть копчик. Відчуйте гнучкість хребта.

Спробуйте інший напрямок: пролазьте головою вперед, підкручуючи копчик. Зануртеся ще раз і поверніться в нейтральне положення.

Розкриття грудної клітки та собака мордою вниз

Залиште праву долоню на підлозі, пальці розчепірені. Підніміть ліву руку догори, розкрийтеся і зробіть вдих. На видиху поверніться і повторіть з правою рукою.

Перейдіть у позу собаки мордою вниз: поставте пальці стоп на коврик, відірвіть коліна і направте таз назад догори. Коліна трохи зігнуті, відштовхуйтеся долонями, направляючи грудну клітку до пальців стоп.

Правильне виконання вправ для спини

Почніть з вирівнювання колін, слідкуючи, щоб таз не заокруглювався, а навпаки, рухався в прогин. Зробіть глибокий вдих-видих і обережно підходьте стопами до долонь.

Обережно підніміться, зробіть глибокий вдих і з'єднайте руки в замок позаду. Потягніть замок назад, максимально розкриваючи грудну клітку. Не прогинайтеся сильно в попереку та не закидайте шию.

На видиху повільно опустіться вниз. Коліна можна трохи зігнути, піднявши замок якомога вище. Дозвольте йому впасти, дихайте і відчуйте, як плечі розкриваються.

Переходи в планку та бейбі кобру

Обережно розірвіть замок, поставте долоні трохи далі від стоп. Зігніть коліна, потягніться хребтом вперед і поставте долоні на коврик. Перейдіть у планку, підкрутіть копчик і скругліть простір між лопатками. Опустіть коліна та корпус вниз.

Виконаємо бейбі кобру. Активізуйте м'язи спини, стискаючи сідниці та приклеюючи стопи до коврика. Відривайте долоні від коврика, робіть вдих і намагайтеся піднятися за рахунок м'язів спини. На видиху поверніться вниз.

Вправи для укріплення спини

Витягніть руки вперед, погляд спрямований на коврик. Напружуйте сідниці та відривайте руки на вдиху. На видиху опустіть їх. Повторіть кілька разів, щоб відчути роботу м'язів спини.

Опустіть лоб на долоні для відпочинку. Важливо укріплювати м'язи спини для підтримки правильної постави. Поверніться до бейбі кобри, уявляючи, що розтягуєте резинку, зводячи лопатки. Не закидайте шию під час виконання вправи.

Навчання правильному диханню та розслабленню

Правильне дихання та розслаблення м'язів допомагають уникнути дискомфорту після занять. Почнемо з кількох вправ.

Робимо вдих, звели лопатки, опустилися. Напружте сідниці. Знову вдих, звели лопатки, повернулися. Повторіть ще два рази. Повернулися. І ще раз вдих, повернулися.

Тепер опустіть лоб на килимок. Зробіть замок позаду і потягніть його. Не закидайте голову, відірвіть грудну клітку. Сідниці залишаються напруженими. Не затримуйте дихання, дихаємо тут.

Повертаємося, поставте долоні біля грудей, відштовхніться ними. Перейдіть на коліна, опустіться в позу баласана. Сідниці на п'ятах, лоб на килимку. Зробіть глибокий вдих.

Програма курсу:

• Постава. Вводна практика
• Як за 5 хвилин зняти напругу з рук та плечей
• Як правильно працювати зі стопами та укріпити лопатки
• Як мобілізувати плечові суглоби та розтягнути грудні м'язи
• Як витягнути бічні лінії тіла та розтягнути грудні м'язи
• Як розкрити грудну клітку та мобілізувати лопатки з ременем
• Як працювати з базовими прогинами та укріпити глибокі м'язи
• Вільний грудний відділ. Як розкрити серцеву чакру та поглибити прогини
• Королівська кобра. Як освоїти глибокі прогини та зміцнити спину назавжди