Як витягнути бічні лінії тіла та розтягнути грудні м'язи

Сьогодні ми продовжимо працювати над нашою поставою. Основна увага буде зосереджена на зміцненні спини, розкритті плечей та видовженні грудних м'язів.

Розминка стоп

Почнемо з вправ із м'ячиком. Якщо у вас немає м'ячика, сядьте зручно і почніть розминати пальці ніг руками. Відчуйте, як кожен палець працює, розминайте їх по колу, натягуючи та витягуючи. Це допоможе вам краще відчути стопу.

Якщо у вас є м'ячик, стискайте його пальцями ніг, натискаючи стопою. Це дозволить вам відчути, як працюють пальці і вся стопа. Можливо, ви відчуєте, як напруга поширюється до тазу, адже все в нашому тілі взаємопов'язане.

Масаж стопи

Тепер натискайте по всій плоскості стопи, рухаючись до п'яти. Якщо у вас немає м'ячика, розминайте стопу пальцями рук. Це допоможе вам краще відчути свою стопу.

Перейдіть до іншої стопи і повторіть вправу. Зосередьтеся на кожному пальці, працюючи з ним окремо. Це не тільки корисно, але й приємно — такий релаксуючий масаж можна робити щовечора після важкого дня.

Перекочування та розслаблення

Після масажу відкотіть м'ячик і поперекочуйтесь вперед на пальці, назад на п'яту. Повторіть кілька разів. Потім перекочуйтесь на зовнішній та внутрішній край стопи, малюючи кола. Це допоможе повністю включити стопи в роботу.

Залиште стопи на ширині таза, коліна трохи зігнуті. Розведіть долоні, розкрийте грудну клітку. Зробіть глибокий вдих і обійміть себе. Повторіть ще раз.

Ці вправи допоможуть вам підтримувати здоров'я спини та покращити загальну поставу.

Розминка для бокових м'язів

Сьогодні ми зосередимося на роботі з боковими м'язами. Почніть з розташування ніг ширше за таз, руки складіть у кулаки і розведіть їх по сторонах. Потім почніть тягнутися то однією рукою, то іншою, ніби вас затисли дві стіни і ви намагаєтеся досягти чогось.

Вправи на розтяжку

При зміні напрямку погляду слідкуйте за кулаком, щоб включити в роботу шийний відділ. Ви повинні відчувати, як витягується бічна лінія. Затримайтеся, потягніться іншою рукою догори в діагональ, потім опустіть її. Змінюйте напрямок і повторюйте вправу.

Розслаблення м'язів

Поставте стопи на ширину таза і покрутіть плечима. Тепер по черзі витягуйте руки, ніби видовжуючи м'язи аж за плече, потім опустіть і розслабтеся. Повторіть з іншою рукою.

Повороти головою та розтяжка хребта

Починайте повороти головою вправо-вліво, ніби хочете подивитися назад. Потім опустіть підборіддя вздовж грудної клітки і малюйте півкола. Залиштеся в центрі, опустіть підборіддя до грудної клітки і почніть скручуватися в рулон, залишаючись з круглою спиною.

Вихід в планку

Призігніть коліна і витягніть хребет вперед, поставте долоні трохи далі, ніби відштовхуючись від підлоги. Опустіть долоні на коврик і вийдіть в планку. Підкрутіть копчик і розведіть простір між лопатками. Якщо прес не працює, підкрутіть копчик і зробіть вдих-видих.

Кішка-корова

Опустіть коліна під тазом, зап'ястя під плечима. Виконайте класичну вправу "кішка-корова", опускаючи грудну клітку і живіт вниз.

Розтяжка плечей та спини: покрокова інструкція

Почнемо з розтягування плечей. Плечі натягуємо, долоні натягуємо, пальці розчепірені. Опускаємося вниз і робимо вдих. На видиху підкручуємо копчик, запускаємо хвилю, розводимо лопатки і відштовхуємося. Лікті залишаються прямими, ми відштовхуємося долонями.

Робимо вдих, видих. Повторюємо ще раз: вдих, видих. Шию не закидайте, дивіться або в коврик, або перед собою, щоб уникнути компресії в шийному відділі.

Вправи на плечі та лопатки

Тепер знайдіть центр. Підкрутіть копчик, щоб не бути скругленими, але й не провалюватися. Підкрутили, прес включили. Починаємо крутити плечима, опускаючи тільки грудну клітку. Працюємо лопатками і плечима: плечі звели, розвели. Малюємо круги, ніби віджимаємося на плечах. Відчуйте, як працюють плечі і лопатки.

Розтяжка бічної лінії

Залишаємося в нейтралі, підкручений копчик. Починаємо рухатися долонями до лівого коліна, відчуваючи витягування правої бічної лінії. Зробили вдих тут, повернулися, пішли вліво. Знову вдих, видих. Повернулися.

Тепер відірвіть праву руку і потягніться далі в діагоналі. Відчуйте розтягування бічної лінії. Опустіть долоню і повторіть вправу для лівої руки.

Вправа "Нитка в голку"

Починаємо піднімати праву руку догори, лівою відштовхуємося для максимального відкриття. Робимо вдих. На видиху правою рукою занурюємо під ліву, кладемо плече на коврик. Робимо вдих, на видиху відштовхуємося лівою долонею і розкриваємося знову.

Повторюємо вправу для обох сторін: занурюємося, відчуваючи розкриття плеча і лопатки. Продовжуємо робити вдихи і видихи, відчуваючи роботу м'язів.

Ця серія вправ допоможе вам розтягнути плечі та спину, покращити гнучкість та зменшити напругу в тілі.

Виконання пози цуценя в йозі

Для виконання пози цуценя важливо, щоб коліна і таз залишалися на одній площині. Починайте рухатися вперед долонями, опускаючи грудну клітку та підборіддя вниз. Відпустіть напругу в плечах і дихайте глибоко.

Не кладіть голову на лоб, намагайтеся покласти її на підборіддя. Залишайтеся в цій позиції ще кілька дихальних циклів. Потім подайте корпус вперед, переходячи на лікті та поклавши їх на килимок.

Переходи між позами

Зробіть вдих і натягніть килимок на себе, штовхаючи грудну клітку вперед. Не закидайте голову занадто сильно. Робіть вдих і видих, а потім округліть спину та заверште вправу.

Програма курсу:

• Постава. Вводна практика
• Як за 5 хвилин зняти напругу з рук та плечей
• Як правильно працювати зі стопами та укріпити лопатки
• Як мобілізувати плечові суглоби та розтягнути грудні м'язи
• Як витягнути бічні лінії тіла та розтягнути грудні м'язи
• Як розкрити грудну клітку та мобілізувати лопатки з ременем
• Як працювати з базовими прогинами та укріпити глибокі м'язи
• Вільний грудний відділ. Як розкрити серцеву чакру та поглибити прогини
• Королівська кобра. Як освоїти глибокі прогини та зміцнити спину назавжди