Сьогодні ми продовжимо працювати над нашою поставою. Основна увага буде зосереджена на зміцненні спини, розкритті плечей та видовженні грудних м'язів.

Розминка стоп

Почнемо з вправ із м'ячиком. Якщо у вас немає м'ячика, сядьте зручно і почніть розминати пальці ніг руками. Відчуйте, як кожен палець працює, розминайте їх по колу, натягуючи та витягуючи. Це допоможе вам краще відчути стопу.

Якщо у вас є м'ячик, стискайте його пальцями ніг, натискаючи стопою. Це дозволить вам відчути, як працюють пальці і вся стопа. Можливо, ви відчуєте, як напруга поширюється до тазу, адже все в нашому тілі взаємопов'язане.

Масаж стопи

Тепер натискайте по всій плоскості стопи, рухаючись до п'яти. Якщо у вас немає м'ячика, розминайте стопу пальцями рук. Це допоможе вам краще відчути свою стопу.

Перейдіть до іншої стопи і повторіть вправу. Зосередьтеся на кожному пальці, працюючи з ним окремо. Це не тільки корисно, але й приємно — такий релаксуючий масаж можна робити щовечора після важкого дня.

Перекочування та розслаблення

Після масажу відкотіть м'ячик і поперекочуйтесь вперед на пальці, назад на п'яту. Повторіть кілька разів. Потім перекочуйтесь на зовнішній та внутрішній край стопи, малюючи кола. Це допоможе повністю включити стопи в роботу.

Залиште стопи на ширині таза, коліна трохи зігнуті. Розведіть долоні, розкрийте грудну клітку. Зробіть глибокий вдих і обійміть себе. Повторіть ще раз.

Ці вправи допоможуть вам підтримувати здоров'я спини та покращити загальну поставу.

Розминка для бокових м'язів

Сьогодні ми зосередимося на роботі з боковими м'язами. Почніть з розташування ніг ширше за таз, руки складіть у кулаки і розведіть їх по сторонах. Потім почніть тягнутися то однією рукою, то іншою, ніби вас затисли дві стіни і ви намагаєтеся досягти чогось.

Вправи на розтяжку

При зміні напрямку погляду слідкуйте за кулаком, щоб включити в роботу шийний відділ. Ви повинні відчувати, як витягується бічна лінія. Затримайтеся, потягніться іншою рукою догори в діагональ, потім опустіть її. Змінюйте напрямок і повторюйте вправу.

Розслаблення м'язів

Поставте стопи на ширину таза і покрутіть плечима. Тепер по черзі витягуйте руки, ніби видовжуючи м'язи аж за плече, потім опустіть і розслабтеся. Повторіть з іншою рукою.

Повороти головою та розтяжка хребта

Починайте повороти головою вправо-вліво, ніби хочете подивитися назад. Потім опустіть підборіддя вздовж грудної клітки і малюйте півкола. Залиштеся в центрі, опустіть підборіддя до грудної клітки і почніть скручуватися в рулон, залишаючись з круглою спиною.

Вихід в планку

Призігніть коліна і витягніть хребет вперед, поставте долоні трохи далі, ніби відштовхуючись від підлоги. Опустіть долоні на коврик і вийдіть в планку. Підкрутіть копчик і розведіть простір між лопатками. Якщо прес не працює, підкрутіть копчик і зробіть вдих-видих.

Кішка-корова

Опустіть коліна під тазом, зап'ястя під плечима. Виконайте класичну вправу "кішка-корова", опускаючи грудну клітку і живіт вниз.

Розтяжка плечей та спини: покрокова інструкція

Почнемо з розтягування плечей. Плечі натягуємо, долоні натягуємо, пальці розчепірені. Опускаємося вниз і робимо вдих. На видиху підкручуємо копчик, запускаємо хвилю, розводимо лопатки і відштовхуємося. Лікті залишаються прямими, ми відштовхуємося долонями.

Робимо вдих, видих. Повторюємо ще раз: вдих, видих. Шию не закидайте, дивіться або в коврик, або перед собою, щоб уникнути компресії в шийному відділі.

Вправи на плечі та лопатки

Тепер знайдіть центр. Підкрутіть копчик, щоб не бути скругленими, але й не провалюватися. Підкрутили, прес включили. Починаємо крутити плечима, опускаючи тільки грудну клітку. Працюємо лопатками і плечима: плечі звели, розвели. Малюємо круги, ніби віджимаємося на плечах. Відчуйте, як працюють плечі і лопатки.

Розтяжка бічної лінії

Залишаємося в нейтралі, підкручений копчик. Починаємо рухатися долонями до лівого коліна, відчуваючи витягування правої бічної лінії. Зробили вдих тут, повернулися, пішли вліво. Знову вдих, видих. Повернулися.

Тепер відірвіть праву руку і потягніться далі в діагоналі. Відчуйте розтягування бічної лінії. Опустіть долоню і повторіть вправу для лівої руки.

Вправа "Нитка в голку"

Починаємо піднімати праву руку догори, лівою відштовхуємося для максимального відкриття. Робимо вдих. На видиху правою рукою занурюємо під ліву, кладемо плече на коврик. Робимо вдих, на видиху відштовхуємося лівою долонею і розкриваємося знову.

Повторюємо вправу для обох сторін: занурюємося, відчуваючи розкриття плеча і лопатки. Продовжуємо робити вдихи і видихи, відчуваючи роботу м'язів.

Ця серія вправ допоможе вам розтягнути плечі та спину, покращити гнучкість та зменшити напругу в тілі.

Виконання пози цуценя в йозі

Для виконання пози цуценя важливо, щоб коліна і таз залишалися на одній площині. Починайте рухатися вперед долонями, опускаючи грудну клітку та підборіддя вниз. Відпустіть напругу в плечах і дихайте глибоко.

Не кладіть голову на лоб, намагайтеся покласти її на підборіддя. Залишайтеся в цій позиції ще кілька дихальних циклів. Потім подайте корпус вперед, переходячи на лікті та поклавши їх на килимок.

Переходи між позами

Зробіть вдих і натягніть килимок на себе, штовхаючи грудну клітку вперед. Не закидайте голову занадто сильно. Робіть вдих і видих, а потім округліть спину та заверште вправу.