Як правильно працювати зі стопами та укріпити лопатки

Намасте. Сьогодні ми продовжуємо працювати над нашою поставою. Для заняття знадобиться м'ячик, про який я вже згадувала. Можливо, ви зможете обійтися і без нього. Також знадобиться ремінь. У мене є звичайний йогічний ремінь, який не тягнеться, але ви можете використовувати будь-який інший. Головне, щоб він дозволяв розвести руки на достатню відстань. Це може бути навіть рушник або інший подібний предмет.

Важливість стоп у формуванні правильної постави

Сьогоднішню практику ми розпочнемо з роботи зі стопами, адже стопи є основою нашої постави. Те, як ми стоїмо і робимо кроки, значно впливає на нашу поставу. Стабільність стопи визначає положення колін, тазу та спини. Неправильна постановка стоп може призвести до пласкостопості або інших проблем, які впливають на загальну поставу.

Практика для зміцнення стоп

Зараз ми почнемо зі стоп. Візьміть м'ячик і підкотіть його до себе. Поставте стопи на ширину тазу і заземліться. Переконайтеся, що тазові кістки знаходяться на одній лінії. Підніміться на пальці, потім опустіться на п'яти, і знову підніміться. Відчуйте стабільність та контакт із землею.

Якщо у вас є м'ячик, прокатуйте його по всій дузі стопи, це створить ефект масажу. Натискайте на м'ячик, тримаючи іншу ногу на м'якому коліні. Потім перейдіть на іншу ногу і повторіть вправу. Якщо м'ячика немає, просто переходьте з пальців на підйом і розминайте стопу по колу.

Ця проста практика допоможе зміцнити ваші стопи та поліпшити загальну поставу.

Використання м'ячика для масажу стоп

Масаж стоп за допомогою м'ячика - це приємний спосіб розслаблення. Якщо у вас ще немає м'ячика, я рекомендую його придбати. Ви можете використовувати його навіть ввечері перед телевізором, прокатуючи під стопами.

Перехід на коліна та робота зі стопами

Після масажу м'ячиком переходимо на коліна, сідниці кладемо на стопи. Продовжуємо працювати зі стопами: руки ставимо трохи далі від колін. Піднімаємося на пальці стоп, відчуваючи, як вони розтягуються. Потім повертаємося на коліна і обережно відтискаємося руками.

Розтяжка та робота з тазом

Якщо вам комфортно, залишайтеся на пальцях. Якщо ноги затікають, можна сісти, перехрестивши їх. Сядьте сідницями на п'яти, щоб попрацювати з тазом. Виконуйте передній і задній нахили тазу, прогріваючи тазове дно.

Вправи для плечей та грудної клітки

Знайдіть центр положення тазу, щоб уникнути гіперпрогину. Розводимо руки в сторони, долоні направляємо догори. На видиху прокручуємо долоні, зводимо лопатки і скругляємо простір між ними. Повторюємо кілька разів вдих-видих.

Малювання кругів плечима

Опустіть долоні, розслабте плечі та почніть малювати круги плечима назад і вперед. Відчувайте, як плечі включаються в роботу. Тримайте шию розслабленою.

Виконання вправи "Кішка-корова"

Поставте руки попереду, виходячи на чотири точки: коліна під тазом, зап'ястя під плечима. Виконайте класичну вправу "Кішка-корова", опускаючи грудну клітку вниз для невеликого прогину.

Підготовка до вправи

Готуємося до виконання вправи. Грудну клітку відпускаємо, долоні натягуємо на себе. Робимо глибокий вдих, розширюючи грудну клітку. На видиху підкручуємо копчик, запускаємо хвилю по хребту. Відштовхуємося долонями, розводимо лопатки і робимо видих. Знову вдих.

Положення тіла

Шию не закидайте, погляд направляйте перед собою або на килимок. На видих округлюємо спину. І ще раз вдих, видих, вдих, видих. Відчуваємо, як включаються м'язи спини. Це дуже корисна вправа для розігріву хребта та активізації м'язів.

Нейтральне положення

Знайдіть нейтральне положення, щоб не бути занадто вигнутими чи підкрученими. Розведіть долоні ширше за килимок і прокрутіть їх всередину. Опускайте грудну клітку вниз і підіймайте її кілька разів. Це допоможе розтягнути грудні м'язи.

Собака мордою вниз

Повертаємося на чотири точки опори. Поставте пальці стоп на килимок і підніміться в позу "собаки мордою вниз". Таз направляйте догори, коліна не розгинайте повністю. Долонями відштовхуйтеся від килимка, грудну клітку направляйте вниз до пальців стоп.

Підняття рук

Піднімаємо руки догори, робимо вдих, на видих опускаємо. Копчик підкручений, слідкуйте за відсутністю глибокого прогину в попереку. Якщо відчуваєте сильний прогин при піднятті обох рук, піднімайте по черзі.

Завершення вправи

Опустіть долоні та почніть виконувати імпровізовану хвилю. Підборіддя опускається до грудної клітки, закручуємося як рулон, доходячи до колін, і піднирюємо. Ця вправа допомагає розслабити м'язи та завершити тренування з комфортом.

Виконання вправи на прогин вперед

Почніть з прогину вперед, зробіть глибокий вдих. На видиху поверніться назад, розкрутіться з круглою спиною. Опустіть підборіддя вниз і скручуйтеся, поки не досягнете максимальної гнучкості.

Поставте долоні на коліна або гомілки, вийдіть у прогин. Зробіть ще один вдих, а на видиху знову поверніться з круглою спиною. Підніміться, опустіть підборіддя вниз і скругліться кілька разів.

Поставте долоні, вийдіть у максимально можливий прогин. Поверніться і з круглою спиною підніміться.

Розведення рук по сторонам

Наступний крок - розведіть руки по сторонам. Лівою рукою тягніться до правої. Закрийтеся в цьому положенні, потім розкрийтеся, звівши лопатки, і зробіть вдих. На видиху правою рукою тягніться до лівої. Знову розкрийтеся максимально.

Ці вправи допоможуть вам поліпшити гнучкість та розслабитися.

Програма курсу:

• Постава. Вводна практика
• Як за 5 хвилин зняти напругу з рук та плечей
• Як правильно працювати зі стопами та укріпити лопатки
• Як мобілізувати плечові суглоби та розтягнути грудні м'язи
• Як витягнути бічні лінії тіла та розтягнути грудні м'язи
• Як розкрити грудну клітку та мобілізувати лопатки з ременем
• Як працювати з базовими прогинами та укріпити глибокі м'язи
• Вільний грудний відділ. Як розкрити серцеву чакру та поглибити прогини
• Королівська кобра. Як освоїти глибокі прогини та зміцнити спину назавжди