Як працювати з базовими прогинами та укріпити глибокі м'язи

Намасте, друзі. Продовжуємо працювати над створенням здорової постави. Сьогодні почнемо з положення сидячи на п'ятах. Якщо вам важко зайняти таку позицію, пропонуємо кілька альтернатив.

Ви можете:

• Сісти, перехрестивши ноги
• Підкласти плед або подушку для підтримки
• Використати невеликий стілець

Виберіть найзручніший варіант, щоб не відчувати дискомфорту в колінах і тазу.

Підготовка до вправ

Опустіть руки на стегна, витягніть хребет догори. Відштовхніться від тазу і трохи нахиліть підборіддя назад, ніби притискаючись потилицею до стіни. Це допоможе вирівняти шийний відділ хребта. Закрийте очі, зробіть кілька глибоких вдихів і видихів.

Розминка шиї

Почніть опускати праве вухо до правого плеча, не піднімаючи плече. Ліве вухо спрямовуйте догори. Потім змініть сторону: ліве вухо до лівого плеча, праве - догори. Повторіть кілька разів, дихаючи рівномірно.

Малювання кола головою

Опустіть підборіддя до грудної клітки і малюйте півколо від одного плеча до іншого. Відчуйте, як працює ваша шия. Відкрийте очі та уявіть, що ваш ніс - це пензлик, яким ви малюєте коло на стіні. Не закидайте голову назад.

Розминка плечей і тазу

Прокрутіть плечі назад кілька разів. Потім почніть працювати з тазом: рухайте його вперед і назад, не залучаючи грудний відділ. Це допоможе зробити ваш таз більш рухливим.

Підключення грудного відділу

Тепер підключіть грудну клітку: направляйте таз вперед, розкриваючи грудну клітку, але не закидайте шию назад. Погляд тримайте перед собою. Потім скругляйте спину, підкручуючи копчик.

Ці вправи допоможуть розслабити м'язи та поліпшити поставу.

Вправи для розтяжки спини та боків

Розпочніть з того, щоб долонями зачепитися за коліна. Витягніть та розширте лопатки.

Вдихи та видихи

Зробіть вдих, витягуючи тіло вперед. Зведіть лопатки разом. Не затискайте шию плечима. Поверніться у вихідне положення. Повторіть вдих і видих кілька разів, щоб знайти нейтральне положення.

Зміна позиції

Якщо відчуваєте дискомфорт у колінах, сядьте, перехрестивши ноги. Це допоможе уникнути перевантаження та травмування колін.

Витягування боків

Зробіть вдих, піднімаючи руки догори. Опустіть праву руку на коврик, а лівою витягуйтеся вгору, не відриваючи ліву сідницю від коврика. Якщо можете, опустіться на лікоть, зберігаючи сідниці на місці.

Поверніться у вихідне положення, зробіть вдих через центр і повторіть вправу з іншого боку.

Малювання дуги ліктем

Залиште праву долоню на коврику. Зігніть лівий лікоть і помістіть долоню на потилицю. Направте лікоть догори, витягуючись хребтом. Починайте малювати дугу ліктем, відчуваючи скрутку хребта та натяг бокових м'язів.

Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу з іншого боку.

Завершивши вправи, скиньте напруження з плечей. Це допоможе розслабити м'язи і покращити загальний стан тіла.

Розслаблення та відчуття тіла

Закрийте очі, покладіть долоні на коліна і відчуйте, як ваші бічні лінії та плечі стають вільнішими. Проаналізуйте свої відчуття та похваліть себе за роботу з тілом. Ваше тіло буде вам вдячне.

Позиція на коврику

Поставте долоні вперед на коврик. Перейдіть у позицію на чотири точки: коліна під тазом, зап'ястя під плечима. Почнемо з класичної вправи "кішка-корова". Опустіть грудну клітку та живіт, погляд направте в коврик, підкрутіть куприк і скругліться. Виконайте вдих і видих, відштовхуючись долонями.

Розкриття плечового відділу

Почергово піднімайте руки, розкриваючи плечовий відділ. Малюйте амплітудне коло рукою, правою долонею відштовхуйтеся від коврика. Погляд тримайте на коврику. Поверніть ліву долоню, розчепіривши пальці для кращої рівноваги. Повторіть рухи з правою рукою.

Скрутка хребта

Хребет здійснює невелику скрутку, що корисно для хребців і хрящів. Вони отримують живлення через рухи хребтом. Поверніть праву долоню на коврик.

Витягування та розслаблення

Розведіть коліна, опустіть таз на п'яти, покладіть лоб на коврик і проповзіть руками вперед. Витягніться, зробіть глибокий вдих і видих. Відірвіть лоб, подивіться вперед і проповзіть далі.

Варіація бейбі кобри

Перейдіть на лікті, опустіть таз і корпус. Виконайте варіацію бейбі кобри: покладіть руки перед собою трикутником. На вдиху відривайте грудну клітку, на видиху повертайтеся. Активуйте грудні м'язи та плечі.

Погляд направте в коврик, напружте сідниці. Робіть вдих і видих, не закидаючи шию. Повторіть кілька разів для максимального ефекту.

Вправи для зміцнення м'язів

Відчуйте, як працюють ваші грудні м'язи. Зосередьтеся на плечах. Зробіть вдих і видих. Ще один вдих і видих. Тепер вдихніть і затримайтеся вгорі.

Напружте сідниці. Відведіть ліву руку в сторону, залишаючись на вазі. Потім відведіть праву руку в сторону, зберігаючи баланс.

Заведіть ліву руку назад. Якщо це важко, покладіть її біля стегна. Напружте сідниці й тримайте себе в стабільному положенні.

Зробіть замок руками і почніть витягувати себе назад. Розкрийте плечі, натягніть їх і за допомогою замка витягуйте себе ще більше. Напружте сідниці якомога сильніше.

Не закидайте шию назад. Зробіть вдих і потягніться максимально. Стопи залишаються приклеєними до підлоги, а копчик трохи підкрутіть для кращого ефекту.

Програма курсу:

• Постава. Вводна практика
• Як за 5 хвилин зняти напругу з рук та плечей
• Як правильно працювати зі стопами та укріпити лопатки
• Як мобілізувати плечові суглоби та розтягнути грудні м'язи
• Як витягнути бічні лінії тіла та розтягнути грудні м'язи
• Як розкрити грудну клітку та мобілізувати лопатки з ременем
• Як працювати з базовими прогинами та укріпити глибокі м'язи
• Вільний грудний відділ. Як розкрити серцеву чакру та поглибити прогини
• Королівська кобра. Як освоїти глибокі прогини та зміцнити спину назавжди