Постава. Вводна практика

Сьогодні ми розпочинаємо наше перше заняття, присвячене покращенню осанки. Це заняття буде легким у виконанні, але важливо зосередитися на відчуттях власного тіла.

Ми виконуватимемо прості рухи, щоб зрозуміти свої м'язи. Важливо відчути, де виникає напруга, де м'язи скорочені або тягнуть. Ці відчуття допоможуть нам у подальших заняттях.

Початок заняття: стоячи

Почнемо стоячи. Якщо у вас є м'ячик для стопи, скористайтеся ним. Якщо ні, не хвилюйтеся. Поставте стопи на ширині тазу, відчуйте контакт із землею. Руки покладіть вздовж ніг, закрийте очі та зробіть глибокий вдих. Вирівняйте хребет і потягніться маківкою до стелі.

Перекочування на стопах

Перекочуйтеся на стопах вперед і назад, не відкриваючи очей. Відчуйте пальці та п'яти. Потім починайте малювати кола корпусом, перекочуючись по зовнішній та внутрішній частинах стопи.

Робота з м'ячиком або без нього

Відкрийте очі та переступайте зі стопи на стопу. Якщо у вас є м'ячик, перекочуйте його під стопою. Якщо ні, переходьте з пальців стопи на підйом і назад. Це допоможе розім'яти підйом стопи для кращої рівноваги.

Підйом вище: робота з тазом

Трішки призігніть коліна та покладіть руки по бокам. Починайте рухати тазом вперед і назад, виконуючи передній і задній нахили тазу. Змініть напрямок руху та відчуйте активізацію тазу.

Вирівняйте коліна та завершіть заняття, звертаючи увагу на те, як ваше тіло відгукується на ці прості рухи.

Розминка для плечей і трапеції

Почнемо з розминки плечей. Опустіть руки і підніміть плечі, ніби затискаючи шию, а потім опустіть їх. Важливо відчути, як розігріваються плечові суглоби, активується трапеція та лопатки. Зверніть увагу на те, що працює найбільше, а що важко активізувати.

Коли піднімаєте плечі, подумайте, що ви більше відчуваєте: трапецію, шию чи самі плечі? Можливо, ви піднімаєте їх лопатками. Спостерігайте за цими відчуттями.

Опустіть плечі і трохи їх струсіть. Починайте робити кругові рухи плечима назад. Не йдіть в сильний прогин, підкручуйте лобкову кістку. Аналізуйте, які частини тіла працюють і що включається в роботу. Зверніть увагу на прогин у грудному та поперековому відділах.

Порівняйте рухи вперед і назад. Якщо назад важко, зробіть акцент на цьому русі. Струсіть плечі та розслабте руки.

Розтяжка трапеції

Перейдіть до трапеції. Опустіть голову вправо або вліво, направляючи вухо догори. Відчуйте, як розтягується трапеція та бічна лінія шиї. Не піднімайте плече до вуха, воно має залишатися у звичному положенні. Відчувайте розтягування трапеції та лівої бічної частини шиї. Дихайте рівномірно і переходьте на іншу сторону.

Поверніться в центр. Підніміть голову, дивлячись на стелю, але не закидайте її. Це важливо. Витягуйтеся ніби хочете дістати щось поглядом.

Розкриття грудної клітки

Зараз підключаємо долоні. Прокручуйте їх догори, розкриваючи грудну клітку. Погляд направляйте догори і знову закручуйте долоні, опускаючи підборіддя. Вдих - розкрили грудну клітку, копчик підкручений. Видих - закрилися. Повторіть декілька разів: вдих - видих.

Поверніться у вихідне положення і насолоджуйтеся відчуттям розслаблення та легкості у плечах і шиї.

Вправи для покращення рухливості плечових суглобів

Починаємо з прокручування руки назад, відчуваючи роботу плечового суглоба та лопатки. Якщо вам важко підняти рівну руку і ви починаєте втрачати рівновагу, зменшіть амплітуду руху. Сконцентруйтеся на роботі плечового суглоба.

Продовжуйте виконувати рухи назад, відчуваючи скорочення грудного м'яза. Він грає важливу роль у підтримці правильного положення тіла, тому його варто розробляти. Намагайтеся працювати лише суглобом, не залучаючи корпус.

Повороти голови та фокус на руці

Додайте повороти голови, стежачи за рукою. Плече залишайте в тому ж положенні, не змінюючи позицію корпусу. Підкрутіть копчик і направляйте погляд за рукою.

Опустіть одну руку і починайте малювати кола іншою рукою, відчуваючи роботу плечового суглоба. Корпус залишайте нерухомим, копчик підкрученим, а коліна м'якими. Стежте за рукою поглядом, залишаючи протилежне плече нерухомим.

Розтяжка бічної лінії

Помістіть праву руку на потилицю і піднімайте лікоть до стелі. Рука біля стегна рухається вперед-назад. Уявіть, що між вами дві стіни, і ви повинні рухатися вбік, піднімаючи лікоть догори. Відчуйте розтягнення бічної лінії.

Зробіть вдих, на видиху опустіться. Продовжуйте виростати хребтом у діагональ і повторіть ще кілька разів.

Зміна рук та завершення вправ

Змініть руки і повторіть вправу для іншої сторони. Піднімайте лікоть догори на видиху, відчуваючи розтягнення лівої бічної лінії. Опускайтеся строго вбік, контролюючи положення тіла.

Опустіть долоні, зробіть глибокий вдих і підніміть руки догори. Зробіть замок руками, прокрутіть його і підтягніть копчик. Витягніться вгору, ніби виросли на кілька міліметрів. На видиху опустіть руки перед собою, скругліть лопатки, розведіть їх і знову зробіть вдих.

Розслаблення та розтягування м'язів спини

Підніміть руки догори, заведіть їх за голову, наскільки це можливо. Відчуйте невеликий прогин у грудному відділі. Зробіть глибокий вдих.

На видиху скругліть спину перед собою. Повторіть вдих і видих кілька разів для повного розслаблення.

Завершивши дихальні вправи, опустіть руки і роз'єднайте їх. Розслабте руки повністю.

Розслаблення шиї та спини

Почніть опускати підборіддя до грудної клітки. Поступово нахиляйте голову вниз, ніби скручуєтеся в рулон, щоб розслабити спину.

Поверніться назад тим самим шляхом, розкручуючись. Повторіть процес: опустіть підборіддя, закрутіться в рулон і поверніться назад. Виконайте цю вправу ще раз для повного розслаблення.

Програма курсу:

• Постава. Вводна практика
• Як за 5 хвилин зняти напругу з рук та плечей
• Як правильно працювати зі стопами та укріпити лопатки
• Як мобілізувати плечові суглоби та розтягнути грудні м'язи
• Як витягнути бічні лінії тіла та розтягнути грудні м'язи
• Як розкрити грудну клітку та мобілізувати лопатки з ременем
• Як працювати з базовими прогинами та укріпити глибокі м'язи
• Вільний грудний відділ. Як розкрити серцеву чакру та поглибити прогини
• Королівська кобра. Як освоїти глибокі прогини та зміцнити спину назавжди