Як розкрити грудну клітку та мобілізувати лопатки з ременем

Сьогодні ми продовжимо роботу над нашою витонченою поставою. Для цього заняття нам знадобиться ремінь. Це може бути спеціальний йогічний ремінь або будь-який замінник, який ви знайдете: ремінь від халату, штанів, рушник або навіть палиця. Головне, щоб ви могли підняти його над собою.

Початок вправи

Розпочнемо з вирівнювання ліктів. Візьміть захват руками так, щоб підняти ремінь над собою. Почнемо перекочуватися з пальців на п'яти, трохи підкрутивши копчик. На вдиху підніміть руки і перекотіться на пальці, на видиху - поверніться на п'яти, опустивши руки перед собою.

Відчуття стоп і робота плечей

Продовжуйте вправу, відчуваючи свої стопи. Працюйте плечима, розкриваючи грудну клітку. Не йдіть в прогин занадто сильно. Лопатки також включаються в роботу: зведіть їх на вдиху і трохи розведіть на видиху.

Скручування тулуба

Залиште руки перед собою, ноги на ширині тазу. Почніть скручуватися вправо та вліво, працюючи лише грудною кліткою. Намагайтеся не перекручувати корпус. На вдиху скрутіться, на видиху поверніться в центр.

Глибше скручування

Почнемо заносити ремінь до паралелі з підлогою, виконуючи неглибоке скручування. Копчик постійно підкручений. Працюйте тільки плечима та грудною кліткою.

Робота з плечима

Опустіть ремінь і почніть по черзі крутити плечима: правим, лівим. Підключайте грудну клітку, запускаючи хвилю по тілу. Поверніться в центр і скручуйтеся неглибоко з круглою спиною, піднімаючись.

Глибоке розтягування

Спробуйте піти глибше: опустіть максимально глибоко і поверніться. Лікті не згинайте, копчик підкручений. Якщо вам легко, візьміть захват ближче і починайте розминати плечі глибше.

Ці вправи допоможуть покращити вашу поставу та зміцнити м'язи спини.

Вправи для зміцнення м'язів плечей і покращення балансу

Почнемо з підготовки: підкрутіть копчик і утримуйте поперек рівним. Працюємо з плечовим відділом. Потім поверніться у вихідне положення. Витягніть руки перед собою і підніміть праву стопу, утримуючи стегно паралельно килимку. Знайдіть баланс на лівій стопі.

Підніміть руки догори на вдиху, а на видиху опустіть вниз. Повторіть кілька разів, залучаючи м'язи стоп. Це допоможе активувати найдрібніші м'язи, які надзвичайно важливі для стабільності.

Скрутки для зміцнення м'язів корпусу

Опустіть руки перед собою і спробуйте зробити скрутку вправо, у напрямку ноги, що паралельна килимку. Поверніться у вихідне положення. На вдиху скрутіться, на видиху поверніться в центр. Повторіть ще раз, потім опустіть стопу.

Після цього перенесіть вагу на праву стопу, витягніть руки перед собою та підніміть ліву стопу, утримуючи стегно паралельно килимку. Робіть вдихи і видихи, піднімаючи руки догори і опускаючи вниз.

Розслаблення плечей та хребта

Покладіть ремінь поруч, він знадобиться пізніше. Зробіть нахил вперед, щоб розслабити плечі. Поставте руки на килимок, зігніть коліна, і опустіться на коліна, сідаючи сідницями на п'яти. Руки розмістіть на стегнах.

На вдиху зводьте лопатки, направляючи грудну клітку вперед; на видиху округлюйте спину. Можна взятися руками за коліна для більшої стабільності. Повторюйте вдихи та видихи, зосереджуючись на русі грудної клітки вперед.

Розслаблення та відпочинок

Перейдіть у сидяче положення на сідницях, витягнувши ноги перед собою. Розслабте ноги, постукавши по них легенько. Розширте сідниці так, щоб сісти на сідничні кістки, прибравши зайву тканину. Це допоможе вам відчути комфорт і стабільність під час виконання вправ.

Як досягти еластичності м'язів та покращити поставу

Ви знаєте, що таке складка? Це коли людина може скластися і торкнутися пальців ніг. Проте часто цьому заважають нееластичні сухожилля. М'язи спини також можуть бути недостатньо розтягнуті, щоб легко нахилятися вперед. Ми попрацюємо над цим, адже еластичність м'язів та їх сила забезпечують красиву поставу.

Вправи для покращення гнучкості

Почнемо з вправи на одну ногу. Зігніть праву стопу і покладіть її на внутрішню частину лівого стегна. Трішки призігніть ліву стопу та коліно. Натягніть ліву стопу на себе, витягніть хребет догори. Відчуйте, як сидите рівно.

Якщо коліно призігнуте, а спина кругла, зігніть коліно більше, щоб сісти рівно. Знайдіть баланс і спробуйте трохи пройти руками вперед, не порушуючи рівну спину. Якщо відчуваєте напруження в грудному або плечовому відділі, поверніться назад, плечі відведіть назад, грудну клітку направте вперед.

Використання ременя для підтримки

Якщо спина все ще округлена, візьміть ремінь і розмістіть його біля пальців стопи. Натягніть ремінь на себе, щоб плечі та лопатки зійшлися разом, і трохи подайте корпус вперед. Це допоможе краще відчути м'язи спини внизу. Затримайтеся в цьому положенні, стежачи за тим, щоб грудний відділ залишався рівним.

Розтягнення на іншу сторону

Підніміться і покладіть руку на гомілку або коврик. Поверніть корпус вправо до зігнутої ноги. Підніміть праву руку і потягніться в діагональ. Коліно можна розігнути, якщо це допомагає зберегти рівну спину.

Поверніться у вихідне положення. Вирівняйте праву ногу, зігніть ліву і направте стопу до правого стегна. Підкрутіть праве коліно, витягніть хребет догори. Грудну клітку розкрийте, зведіть лопатки і трохи нахиліться вперед.

Натягніть праву стопу на себе і спробуйте покласти живіт на стегна. Використовуйте ремінь для підтримки, якщо потрібно, щоб легше зберегти рівну спину.

Вправи для покращення постави

Якщо ви відчуваєте, що скрутилися і думаєте, що ваша спина рівна, зверніть увагу на напруження в грудному відділі та плечах. Це може бути сигналом неправильного положення.

Щоб виправити ситуацію, прокрутіть плечі назад і зведіть лопатки. Потім поступово рухайтеся вперед, не скручуючи спину. Намагайтеся вирівняти хребет, розтягуючи його, щоб міжхребетні диски отримували достатнє живлення.

Не забувайте про правильне дихання. Вдих-видих допомагає зняти напруження і покращити кровообіг.

Ви маєте відчувати натяг у задній частині ноги. Якщо цього немає, розгинайте коліно, але стежте, щоб спина залишалася прямою.

Покладіть руку на стегно або на килимок для підтримки. Потім поверніться вліво, щоб завершити вправу.

Програма курсу:

• Постава. Вводна практика
• Як за 5 хвилин зняти напругу з рук та плечей
• Як правильно працювати зі стопами та укріпити лопатки
• Як мобілізувати плечові суглоби та розтягнути грудні м'язи
• Як витягнути бічні лінії тіла та розтягнути грудні м'язи
• Як розкрити грудну клітку та мобілізувати лопатки з ременем
• Як працювати з базовими прогинами та укріпити глибокі м'язи
• Вільний грудний відділ. Як розкрити серцеву чакру та поглибити прогини
• Королівська кобра. Як освоїти глибокі прогини та зміцнити спину назавжди