Організація кето харчування: режим та інтервальне голодування

Продовжуємо тему організації кето харчування для себе. У попередньому відео ви дізналися, як правильно складати свій прийом їжі. Тепер поговоримо про режим харчування.

Режим харчування на кето дієті

Кето харчування в поєднанні з інтервальним голодуванням може дати найкращі результати. Це впливає на зниження маси тіла, підвищення рівня енергії та процеси аутофагії.

Рекомендую не більше трьох прийомів їжі на день, незалежно від того, новачок ви чи досвідчений користувач. Важливо розпочинати з трьох прийомів для плавної адаптації.

Основні прийоми їжі

Три основні прийоми їжі: сніданок, обід і вечеря. Перекуси не входять у програму. Їжте, коли відчуваєте голод, але вечеря має бути не пізніше ніж за 3-4 години до сну.

Перехід до інтервального голодування

З часом ви можете помітити зниження відчуття голоду. Це сигнал, що можна перейти на два прийоми їжі на день, поєднуючи кето харчування з інтервальним голодуванням.

Організація харчового вікна

Створіть харчове вікно тривалістю 8 годин. Наприклад, прокидайтеся вранці і не снідайте, поки не відчуєте справжній голод.

Вплив кортизолу

Після пробудження рівень кортизолу підвищений, що може створити фейкове відчуття голоду. Якщо сумніваєтеся, зачекайте годину і перевірте свої відчуття.

Інтервальне голодування: як правильно організувати прийоми їжі

Якщо відчуття голоду швидко зникає, це може бути не справжній голод, а реакція на підвищений рівень кортизолу. У такому випадку можна відкласти сніданок.

Коли ви поснідали, наприклад, о 12 годині, стежте за відчуттям голоду, щоб визначити, коли приймати наступний прийом їжі. Зазвичай другий прийом їжі слід планувати не пізніше ніж через 7-8 годин.

Це створює велике харчове вікно між сніданком (або бранчем) і другим прийомом їжі. Таким чином, ви забезпечите собі голодне вікно від вечері до наступного сніданку тривалістю 16 годин.

Переваги та рекомендації щодо інтервального голодування

Вважається, що 16 годин - це мінімум для інтервального голодування. Хоча останні дослідження свідчать, що цього може бути недостатньо, важливо впроваджувати зміни в раціон поступово та комфортно. Слухайте свій організм і керуйтеся відчуттям голоду.

Пізніше можна подовжити голодне вікно, зсуваючи перший і другий прийоми їжі ближче один до одного. Наприклад:

• Харчове вікно 6 годин - голодне вікно 18 годин
• Харчове вікно 4 години - голодне вікно 20 годин

Деякі люди навіть обмежуються одним прийомом їжі на день, що дає харчове вікно 1 година і 23 години голоду. Знову ж таки, зміни мають бути плавними і з повагою до організму.

Індивідуальний підхід до харчування

Якщо ви почали харчуватися за низьковуглеводним типом і бачите позитивні результати на трьох прийомах їжі, продовжуйте так доти, поки не помітите зміни у вазі або відсутність відчуття голоду. Тоді можна спробувати перейти на два або навіть один прийом їжі.

Коли я працюю з людиною індивідуально, я допомагаю знайти оптимальне рішення. Однак, якщо ви дієте самостійно, головна рекомендація - слухати своє тіло.

Враховуйте загальний стан організму та роботу травної системи, адже у деяких випадках довгі перерви між прийомами їжі можуть бути небажаними.

Низьковуглеводне харчування для вагітних і лактуючих жінок

Низьковуглеводне харчування, включаючи кетодієту, може бути безпечним для вагітних та лактуючих жінок з надлишковою вагою. Однак інтервальне голодування не рекомендується. З цим слід бути обережними.

Якщо ви приймаєте будь-які препарати, це також впливає на ваш режим харчування. Тому завжди консультуйтеся зі своїм лікарем з цих питань.

Що перериває голод?

Якщо ви вирішили спробувати інтервальне голодування, важливо знати, що перериває голод. Будь-який продукт, що впливає на рівень цукру в крові та інсулін, перериває голод. Це можуть бути як їжа, так і напої з додатками.

Наприклад:

• Кава з рослинним молоком перериває голод.
• Чорна кава без додатків не впливає на рівень цукру та інсуліну і не перериває голод.

Продукти, що не переривають голод

Голод не переривають:

• Чисті жири (наприклад, супержирний бульйон або шматочок масла).
• Зелені смузі без фруктів, ягід чи підсолоджувачів (з додаванням огірка та лимонного соку).
• Вода.

Інтервальне голодування для просунутих

Для тих, хто вже знайомий з кето-дієтою та інтервальним голодуванням, можливе організування тривалих голодних проміжків: 24, 36 або навіть 72 години. Жінкам варто враховувати особливості менструального циклу при плануванні таких проміжків. Про це я розповім на лекції про менструальний цикл та інтервальне голодування.

Гнучкість у плануванні голодних проміжків

Ви не зобов'язані дотримуватися однакових голодних проміжків щодня. Можна організовувати інтервальне голодування два дні на тиждень, роблячи перерви в 16 чи 18 годин. Можна робити три прийоми їжі протягом чотирьох днів, а на п'ятий день - 24 години голоду. Всі ці підходи можуть бути однаково ефективними.

Розуміння ритмів організму

Наш організм не функціонує за шаблоном, яким ми живемо. Він не обнуляє свої процеси щоранку, як це відбувається у нашій свідомості, коли ми прокидаємося і починаємо новий день.

Процеси в організмі тривають постійно, без перерви. Тому суворе дотримання фіксованого плану щодня протягом 16 годин не є обов'язковим. Важливо навчитися слухати своє тіло та розслаблятися.

Якщо ви відчуваєте, що сьогодні ваш організм потребує іншого підходу, важливо прислухатися до цих сигналів.