Секретні індекси для вибору правильних продуктів

Тригери інсуліну у продуктах харчування

Вітаю всіх! Наприкінці сьогоднішньої лекції ви зможете завантажити PDF-документ під відео. У ньому я зібрала всі базові терміни для розуміння теоретичної частини курсу, включно з тими, які ми обговорюватимемо сьогодні.

Сьогодні ми розглянемо тригери інсуліну у продуктах харчування. Ми обговоримо три основні показники, які допоможуть визначити, чи підходить продукт для кетохарчування або низьковуглеводного харчування.

Основні показники для вибору продуктів

Якщо бажаєте, можете вести конспект, але я прикріплю нотатки, які ви зможете завантажити наприкінці уроку.

У попередній лекції ми вже говорили про інсулін та його негативний вплив на організм, особливо при високих рівнях. Є багато факторів, що стимулюють вироблення інсуліну, але зараз ми звернемо увагу на основну причину — продукти харчування.

Інсулін виробляється в концентраціях, необхідних для регулювання рівня цукру в крові. Тому важливо враховувати три основні індекси при виборі продуктів на низьковуглеводному харчуванні, які впливають на рівень цукру та інсуліну в крові:

• Глікемічний індекс
• Глікемічне навантаження
• Інсуліновий індекс

Глікемічний індекс

Глікемічний індекс - це цифровий показник, що визначає, як певні продукти підвищують рівень цукру в крові. Він варіюється від 0 до 100, де 100 - це рівень глюкози. Продукти класифікуються за високим, середнім та низьким глікемічним індексом.

На низьковуглеводному кетохарчуванні слід обирати продукти з низьким глікемічним індексом:

• Низький: 55 і менше
• Середній: 56-69
• Високий: понад 70

Вплив на глікемічний індекс

На глікемічний індекс продуктів можна вплинути. Наприклад, термічна обробка змінює його значення. Сира морква має нижчий глікемічний індекс, ніж відварена чи запечена. Фізична форма продукту також має значення.

Знання цих факторів допоможе вам краще контролювати рівень цукру в крові та обирати відповідні продукти для вашого раціону.

Вплив глікемічного індексу на харчування

Запечена картопля шматочками має значно нижчий глікемічний індекс, ніж картопляне пюре. Час приготування їжі також впливає на цей показник. Недоприготовані овочі мають нижчий глікемічний індекс, ніж ті, що приготовані до повної готовності.

Харчові комбінації та їх значення

Харчові комбінації відіграють важливу роль. Наприклад, якщо ви споживаєте продукт з високим глікемічним індексом разом із продуктом, багатим на клітковину, клітковина стримує всмоктування цукрів у кишечнику. Це допомагає уникнути різкого підвищення рівня цукру в крові.

Вплив кислотності на глікемічний індекс

Кислотність продуктів також має значення: чим кисліший продукт, тим нижчий його глікемічний індекс. Якщо вас цікавить ця тема, в інтернеті можна знайти таблиці з глікемічними індексами продуктів.

Глікемічний індекс та глікемічне навантаження

Глікемічний індекс - корисний показник, але його варто використовувати разом із глікемічним навантаженням. Глікемічне навантаження визначає швидкість підвищення рівня цукру в крові. Наприклад, сира морква має нижчий глікемічний індекс, ніж приготована, але завдяки високому вмісту клітковини вона повільніше піднімає рівень цукру.

Глікемічне навантаження розраховується за формулою і має такі показники:

• Низьке: 10 і менше
• Середнє: 11-19
• Високе: понад 20

Наше завдання - обирати продукти з низьким глікемічним навантаженням. Ідеальними для кетохарчування є продукти з низьким глікемічним індексом.

Вплив інсулінового індексу на кетохарчування

Глікемічне навантаження продукту є важливим показником для тих, хто дотримується кетогенних дієт. Продукти з низьким глікемічним навантаженням не підвищують рівень цукру в крові різко, що допомагає підтримувати стабільний рівень інсуліну та сприяє жироспалюванню.

Інсуліновий індекс: що це таке?

Інсуліновий індекс - це показник, який стосується не лише вуглеводних продуктів, а й усіх інших. Він вимірюється у відсотках і дає змогу оцінити, наскільки певний продукт може впливати на рівень інсуліну в крові. Деякі білкові продукти містять амінокислоти, які можуть перетворюватися на глюкозу через процес глюконеогенезу, підвищуючи рівень цукру та інсуліну.

Продукти з низьким інсуліновим індексом

• Вершкове масло: 2%
• Оливки: 3%
• Кокосова олія: 3%
• Жирні вершки: 4%
• Горіх пекан: 5%
• Авокадо: 6%
• Крем-сир: 8%
• Бекон або сало: 9%
• Арахісова паста: 11%

Ці продукти підходять для кетохарчування, оскільки мають низький інсуліновий індекс.

Продукти з високим інсуліновим індексом

• Яєчний жовток: 15%
• Яєчний білок: 21%
• Знежирений йогурт: 76%
• Житній хліб: 96%
• Пшеничний хліб: 100%

Деякі з цих продуктів, як знежирений йогурт чи житній хліб, мають високий інсуліновий індекс, що може бути несподіванкою для тих, хто вважає їх здоровими.

Розуміння інсулінового індексу допомагає краще планувати раціон під час кетохарчування та уникати продуктів, які можуть негативно вплинути на метаболізм.

Чому куряче філе не підходить для кето-дієти

Куряче філе часто вважають ідеальним продуктом для дієт. Однак на кето-дієті його не використовують. Замість цього обирають м'ясо з вищим вмістом жиру, оскільки жирні продукти мають нижчий інсуліновий індекс, ніж білкові.

Це важливо враховувати при плануванні прийомів їжі. На здоровому кето-харчуванні кількість білка обмежена. Надмірна кількість білка може призвести до підвищення інсуліну, що зупиняє процеси спалювання жиру через високий інсуліновий індекс білкових продуктів.

Таким чином, дотримання кето-дієти вимагає ретельного підбору продуктів із правильним балансом жирів і білків.

Програма курсу:

• Пандемія ожиріння. Секретна правда про сучасне ожиріння
• Система запуску жироспалення за 72 години
• Формула контролю над гормоном ожиріння
• Секретні індекси для вибору правильних продуктів
• Інтервальне голодування. Метод запуску природного омолодження на клітинному рівні
• Правда про "здорове" харчування, що робить тебе товстою
• Методи вимірювання порцій. Система контролю без калькуляторів та ваг
• Як зібрати низьковуглеводну, кето-тарілку
• Частота прийомів їжі, голодування
• Секрети поєднання кето харчування, інтервальне голодування та тренування
• Фізична активність, сон, питний режим для прискорення результатів
• Обов'язкові та додаткові добавки для кето-успіху
• Можливі побічні ефекти. Стратегії подолання кето-адаптації без дискомфорту
• Коли потрібна медична підтримка на кето
• Секрети подолання соціального тиску та внутрішніх блоків