Метод контролю порцій: метод долоні

Продовжуємо обговорення простих способів контролю порцій, які допоможуть вам слідкувати за кількістю певних нутрієнтів у вашому раціоні. Цей метод не потребує зважування чи підрахунку калорій.

Що таке метод долоні?

Метод долоні є зручним інструментом для оцінки розміру порцій. На відміну від тарілки здорового харчування, яка підходить для домашнього використання, метод долоні зручний в будь-якому місці - на роботі, в ресторані або на заходах.

Чому не тарілка?

Тарілка може бути різного розміру, що ускладнює точність оцінки порцій. Натомість, ваша долоня завжди під рукою та має постійний розмір, що робить її ідеальним інструментом для цього методу.

Основні групи продуктів

Метод долоні включає чотири основні групи продуктів:

• Білки: м'ясо, риба, яйця, морепродукти, органічне м'ясо та деякі кисломолочні продукти. Одна порція білків дорівнює розміру вашої долоні без пальців.
• Клітковина: всі дозволені овочі та зелень. Одна порція клітковини відповідає розміру вашого кулака.
• Вуглеводи: на кето-дієті це можуть бути лише ягоди. Одна порція - це жменька ягід.
• Жири: наприклад, горішки або шматочок сиру. Їхній об'єм має відповідати розміру вашого великого пальця.

Цей метод дозволяє легко контролювати споживання їжі без складних розрахунків. Ви можете ознайомитися з детальними списками продуктів у гайді, який надається після завершення курсу.

Що таке порція жирів?

Коли ми говоримо про жири, важливо розуміти, що одна порція може виглядати по-різному. Наприклад, шматочок масла вважається однією порцією твердих жирів. Для рідких жирів, таких як оливкова олія, одна порція дорівнює столовій ложці.

Скільки порцій потрібно на день?

Кількість порцій жирів, які вам потрібні щодня, залежить від індивідуальних потреб. Однак, зазвичай я рекомендую своїм пацієнтам таку схему:

• На кожен прийом їжі, яких має бути максимум три, додаємо одну порцію білка.
• Три-чотири порції корисних жирів на кожен прийом їжі.
• Максимум одна порція вуглеводів на день.

Овочі та зелень у раціоні

З овочами та зеленню ви маєте повну свободу в межах дозволеного. Рекомендується додавати до кожного прийому їжі два-три кулачка овочів. Це допоможе отримати достатню кількість клітковини, вітамінів та мікроелементів. Щодня варто споживати від 500 до 750 грамів овочів та зелені.

Якщо важко з'їсти таку кількість овочів, спробуйте зелені смузі. Використовуйте темно-листові зелені, такі як капуста. Вони позитивно впливають на процеси схуднення та детоксикації печінки.

Приклад здорового сніданку

Ось приклад сніданку:

• Одна порція білка: два яйця.
• Два кулачка овочів.
• Жменька ягід за бажанням.
• Корисні жири: столова ложка оливкової олії, кілька горішків, шматочок твердого сиру і кілька оливок.

Такий сніданок забезпечить вас необхідними поживними речовинами для активного початку дня.

Як контролювати відчуття голоду за допомогою жирів

Якщо після їжі ви відчуваєте голод через дві-три години, це може свідчити про недостатню кількість жирів у вашій страві. У такому випадку наступного дня спробуйте додати трохи більше жирів до аналогічного прийому їжі.

Кількість жирів впливає на відчуття голоду та насичення. Після прийому їжі без вуглеводів нормально не відчувати голоду протягом чотирьох-шести годин. Це полегшує дотримання інтервального голодування, яке часто поєднують з кетодієтою для кращих результатів.

Чому важливо збільшити жири, а не вуглеводи чи білки

Якщо ви швидко відчуваєте голод після їжі, це не означає, що вам потрібно додавати вуглеводи або білки. З білками слід бути обережними. Додавання жирів може покращити ситуацію.

Кількість прийомів їжі та їхній вплив на інсулін

Про вплив кількості прийомів їжі на рівень інсуліну та поєднання цієї інформації з інтервальним голодуванням я розповім у наступних статтях. Але вже зараз хочу зазначити, що сучасній людині не потрібно їсти більше трьох разів на день. Ідеально - три прийоми їжі на день.

Індивідуальні особливості харчування

Якщо у вас підвищена м'язова маса або інші нюанси, які потребують корекції, краще звернутися за консультацією до фахівця. Виникає питання: "Чи є різниця між чоловіками та жінками в харчуванні?" Так, є. Наприклад, розміри долонь у чоловіків і жінок різні, що впливає на порції білка.

Простий спосіб вимірювання порцій

Вимірювання порцій за допомогою долонь ефективне. Я користуюся цим методом багато років, і мої пацієнти задоволені. Вони не прив'язані до калькуляторів калорій чи кухонних ваг і можуть легко збирати прийоми їжі будь-де.

Маючи список дозволених продуктів, ви завжди знатимете, які продукти можна вживати, а які слід уникати.

Як створити правильний кетоприйом їжі за допомогою методу долоні

Використовуючи метод долоні, ви можете легко зібрати правильний кетоприйом їжі з дозволених продуктів. Цей метод дозволяє швидко і безпомилково визначити порції, які відповідають вашим потребам.

Приклади кетоприйомів їжі

Я хочу наочно продемонструвати, як виглядають правильно сформовані кетоприйоми їжі. Усі наведені фотографії належать моїм пацієнтам, які отримали консультації та супровід у мене. Вони надсилали свої тарілки після наших зустрічей.

Сподіваюся, після перегляду цього матеріалу ви також зможете без проблем створити собі правильний кетоприйом їжі та сформувати збалансовану кето-тарілку.