Важливість якісного сну для здоров'я

Сьогодні ми обговоримо важливі аспекти здорового способу життя: фізичну активність, сон та питний режим під час дотримання низьковуглеводного харчування та інтервального голодування.

Спершу зосередимося на якісному сні, адже він є ключовим для процесів спалювання жиру. Якщо ви дотримуєтеся певного типу харчування, але не бачите бажаного ефекту, зверніть увагу на свій режим сну. Якість сну може суттєво вплинути на результати.

Навіть якщо ви обмежуєте себе в харчуванні та активно тренуєтеся, неякісний сон може зіпсувати всі ваші зусилля. Відкоригувавши сон, ви зможете значно покращити свої результати.

Що таке якісний сон?

Якісний сон - це коли ви лягаєте спати, відчуваючи природну втому. Ви прокидаєтеся без будильника, незалежно від часу, і відчуваєте себе відпочилими. Церкадні ритми, які відповідають за сон, легко налаштовуються. Якщо ви регулярно встаєте в один і той самий час, ваше тіло підлаштовується, і ви починаєте прокидатися без будильника.

Найкраще, коли ви лягаєте спати тоді, коли вам хочеться відпочивати, і прокидаєтеся самостійно у хорошому настрої. Протягом нічного сну ви не прокидаєтесь. Це основні показники якісного сну.

Що заважає якісному сну?

На якість сну можуть впливати:

• Стрес
• Напружений робочий графік
• Використання екранів перед сном

Лежати в ліжку з телефоном не рекомендується, адже це може завадити заснути. Також можливі розлади сну, які потребують медичної допомоги. У таких випадках варто звернутися до сомнолога - спеціаліста, який досліджує проблеми зі сном за допомогою спеціальної апаратури.

Іноді причиною поганого сну може бути надмірне вживання кофеїну або нікотину перед сном. Зменшення їх споживання допоможе покращити якість вашого відпочинку.

Як покращити якість сну під час низьковуглеводного харчування

Якість сну може суттєво впливати на ваш загальний стан здоров'я, особливо якщо ви дотримуєтеся низьковуглеводного харчування та інтервального голодування. Щоб поліпшити свій сон і підсилити ефект від цих дієт, розгляньте наступні поради.

Змініть свій режим дня

Перш за все, зосередьтеся на своєму режимі. Почніть з корекції поведінки. Якщо це не дає результатів, можна розглянути використання спеціальних добавок, про які я розповім у наступних лекціях.

Налаштуйте графік сну

Виділіть вихідні для експерименту: лягайте спати раніше, бажано до 11 години вечора. Це час пікового викиду мелатоніну, що підвищує шанси на легке засинання. Вимкніть будильник і дізнайтеся, скільки годин вам потрібно для повноцінного відпочинку. Ця кількість стане вашим оптимальним часом сну.

Особливості кето-дієти

З переходом на кетонові тіла як джерело енергії, тривалість сну може скоротитися до 5-6 годин. Це нормально, оскільки організм отримує більше енергії. Проте, якщо на кето-дієті або під час інтервального голодування виникає безсоння, збільшіть споживання вуглеводів до 20-50 г на день. Це допоможе знизити концентрацію кетонів у крові і покращити сон.

Що робити перед сном

Перед сном уникайте вживання кофеїну, нікотину та стимулюючих речовин. Прийміть теплий душ або ванну, щоб розслабитися. Особливу увагу приділіть освітленню.

У наступному розділі я поясню, чому світло таке важливе для якісного сну.

Вплив світла на сон

На сітківці ока є спеціальні рецептори, які вловлюють сонячне або інше світло і передають сигнал у мозок про те, що настав день і пора прокидатися. Коли світла на сітківку потрапляє мало, мозок розуміє, що вже настала ніч, і можна готуватися до сну.

Штучне освітлення та його вплив

Штучне освітлення в наших домівках є неприродним з еволюційної точки зору. Коли ми ввечері вмикаємо яскраве світло і дивимося на екрани телефонів, ноутбуків чи планшетів, це збиває мозок з пантелику. Він не розуміє, чи зараз день, чи ніч.

Рекомендації перед сном

Рекомендується за півтори-дві години до сну уникати яскравого світла в будинку. Світло має бути приглушеним і спокійним. Не варто використовувати планшети, телефони чи ноутбуки. Телевізор можна дивитися, якщо він знаходиться на далекій відстані. Краще почитати книгу під приглушеним світлом, щоб легше заснути.

Альтернативні способи розслаблення

Рекомендується уникати споживання інформації перед сном, щоб не думати про неї вночі. Замість цього можна виконати легке тренування з йоги або провести медитацію чи дихальну практику. Це допоможе заспокоїтися після робочого дня і налаштуватися на якісний сон.

Ранковий ритуал

Вранці не рекомендується одразу брати телефон до рук. Спершу варто потягнутися в ліжку або зробити невеличку гімнастику. Лише після цього можна починати споживати інформацію. Це допоможе зарядитися енергією на цілий день.

Ознаки можливих проблем зі здоров'ям

Якщо ви прокидаєтеся вночі, щоб сходити в туалет, це може бути ознакою інсулінорезистентності або підвищеного рівня цукру в крові. У нормі людина не повинна прокидатися вночі для цього.

Проблеми зі сном: коли варто звернутися до лікаря

Якщо ви регулярно прокидаєтеся вночі, щоб піти в туалет, це може свідчити про певні проблеми зі здоров'ям. Хоча це може бути наслідком надмірного вживання рідини перед сном, стабільна ситуація протягом кількох місяців чи років вимагає консультації лікаря. Це може бути ознакою інсулінорезистентності.

Важливість якісного сну для здоров'я

Якісний сон сприяє ефективному процесу жироспалювання. Якщо ви практикуєте інтервальне голодування, поєднуючи його з нічним сном, важливо забезпечити високу якість сну. Це покращує процеси аутофагії та схуднення.

Ознаки порушень сну

Не ігноруйте важливість сну. Якщо ви помітили такі ознаки, як труднощі із засинанням, неможливість прокинутися без будильника або часті нічні пробудження, зверніться до спеціаліста. Важливо вчасно з'ясувати причини цих проблем, щоб запобігти можливим ускладненням.