Урок 6. Правда про вуглеводи та метаболізм

Це урок про вуглеводи. Це останній макронутрієнт, який я хочу розібрати, після білків і жирів, з якими все більш-менш зрозуміло.

• Білки ми тепер їмо достатньо і засвоюємо гарно.
• Жирів ми більше не боїмося, вміємо обирати здорові та уникати нездорових.

Та що ж робити з вуглеводами?

Ставлення до вуглеводів

Стосовно вуглеводів існують дві крайнощі.

• Хтось їх боїться, уникає, забороняє собі та обмежує.
• Хтось, навпаки, ними зловживає.

Але і та, і та крайнощі є негативними, і істина лежить десь посередині. Тому давайте ми з вами будемо розбиратись: все ж таки, вуглеводи - це наші друзі чи наші вороги? І якщо це наші вороги, то як з ними подружитись?

Роль вуглеводів

У вуглеводів трошки менше функцій, ніж у білків та жирів. Їх основна функція - це доступне джерело енергії. Це еволюційно найбільш придатна форма енергії для нашого тіла. Вона найлегше засвоюється.

Але якщо вуглеводів забагато, то вони печінкою та жировою тканиною будуть перетворені на жири. А що відбувається з жирами, ви знаєте. Тобто, вуглеводи нам потрібні для енергії, але якщо їх занадто, то ця енергія вже нам не іде на користь.

Підводні камені

Є ще деякі підводні камені. Якщо жири високо оброблені температурно або вуглеводи піддаються смаженню, запіканню чи грилю, то утворюються канцерогени та продукти глікації. З вуглеводами, при їх поєднанні з білком, вони утворюються продукти глікації. Це біохімічно називається реакцією Маїларда.

Продукти глікації вони є пошкоджуючими, токсичними. Вони псують стан судин, сполучної тканини. Вони прискорюють старіння і вони, на жаль, майже не виводяться з організму. Дуже важко вивести продукти глікації. Це властиво для таких смачних і ароматних продуктів, як шашлик, картопля фрі, хліб зі скоринкою, випічка. Тобто, все, де є кірочка, все, де є ось цей рум'янець, скоринка - це те, що звичайно найсмачніше, але, на жаль, шкідливе.

Є ще один тип вуглеводів, які ми не здатні засвоїти. Під загальною назвою - клітковина. Це листя, зелена зелень, салати, овочі, фрукти - це теж вуглевод. Але він не засвоюється, тобто калорій енергії...

Клітковина: навіщо нам вона потрібна?

Клітковина нам необхідна, адже вона виконує ряд важливих функцій:

• Стимулює перистальтику.
• Живить мікрофлору нашої дружньої мікробіоти.
• Виконує детоксикаційну функцію. Вона, як сорбент, забирає частину токсичних метаболітів.
• Виконує функцію бустеру піднімання і падіння рівня цукру та інсуліну в крові.

Якщо ми споживаємо достатньо клітковини, то рівень цукру піднімається повільніше, а інсулін виробляється поступовіше. Таким чином, вживанням клітковини ми уберігаємо себе від різких підйомів і провалів рівня цукру та інсуліну в крові.

Клітковина допомагає балансувати наш вуглеводний обмін, глікемію. Крім того, клітковина створює об'єм для їжі. Таким чином, ми з'їдаємо достатню порцію, відчуваємо ситість, розтягнення шлунку, але не переїдаємо.

Якщо ми будемо виключати клітковину, то нам буде дуже важко наїстися, але і не переїсти, що стосується калорій, жирів і вуглеводів.

Вуглеводи: чому вони корисні?

Вуглеводи мають також свої функції, але вони не такі значні, як у білків.

• Вони виконують структурну, захисну, запасаючу функції. Глюкоза відкладається в печінці у вигляді глікогену, який ми використовуємо при фізичному навантаженні, голодуванні, великих проміжках між прийомами їжі.
• Вуглеводи виконують антистресову функцію. Вони піднімають рівень цукру в крові, заспокоюють нас, активізують парасимпатик, приносять задоволення.
• Вуглеводна їжа є найбільш емоційно забарвленою, у порівнянні з білками та жирами.
• Вуглеводи виконують детоксикаційну функцію, зокрема, утилізацію лактату (молочної кислоти). Це та речовина, що накопичується після тренувань і для своєї утилізації, виведення потребує глюкози.

Для виведення однієї молекули лактату потрібно шість молекул глюкози. Якщо лактат в нас сильно накопичується, то він має пошкоджуючу, нейротоксичну і ацидогенемічну дію. Він може закислювати організм, пошкоджувати його і викликати нейроінтоксикацію. Звичайно, це нормальний процес накопичення лактату, але коли його дуже занадто, коли людина не відновлюється, не відпочиває, обмежує вуглеводи, то цього лактату стає забагато.