Урок 5. Правда про жири та схуднення

Цей урок буде присвячений жирам. Я хочу детально розповісти, наскільки важливі вони, які їх функції, чи треба їх боятись чи ні, чи треба обмежувати жири, чи треба їх уникати, і якщо так, то яких саме.

Загальний опис жирів

Жири є дуже важливими компонентами нашого харчування, дуже важливим макронутрієнтом, і в них дуже багато важливих і стратегічних функцій в нашому організмі. Це:

• Побудова і структурна організація мембран, судин, вистілки судин
• Створення жовчі, детоксикація
• Засвоєння жиророзчинних вітамінів, які нам потрібні і для шкіри, і для гормонів, і для імунітету, і для кровотворення, для коагуляції
• Для багатьох процесів для нервової системи
• Вигляд і захист шкіри
• Синтез стероїдних гормонів, до яких відносяться наші статеві гормони (естрогени, прогестерон, тестостерон)
• Наші гормони стресу, кортизол
• Репродукція: жири дуже важливі для нормального синтезу сперматозоїдів, яйцеклітин, підтримки правильного репродуктивного здоров'я, для того щоб ми могли народжувати здорове потомство, розмножуватись
• Синтез глюкокортикоїдів, які нас пристосовують до стресу
• Важливе джерело енергії, яке нам потрібне для термогенезу, не тільки продукування енергії, а також продукування тепла для теплоізоляції, для ізоляції нервових волокон, захисту їх від пошкоджень.

Чому жири важливі

Всі ці функції є лише основними. Як бачите, вони приймають участь на багатьох рівнях, впливають на всі органи і системи, тому що мембрани є в усіх клітинах, судини живлять абсолютно всі тканини, органи, системи органів. Тому жири нам необхідні.

Здоровий метаболізм жирів - це міцні мембрани. А це всі наші клітини. Тобто, це загалом якість нашого структурного матеріалу, каркасу нашого тіла.

Це здорові судини. Судини також живлять повністю наше тіло і киснем, і поживними речовинами, і забирають венозну кров, і забирають лімфу.

Це здоровий гормональний статус. Це гарна, сяюча шкіра.

Чи треба уникати жирів

Чи треба уникати жирів? Ще досі можна зустрітись з такими міфами, страхами, що жирів треба уникати. І я спеціально пошукала на перевірених наукових джерелах.

Обґрунтований погляд на жири в дієті

Я хотів би висловити своє бачення на основі релевантних ресурсів, і не просто голословно радити вам щось. Моя мета - обгрунтовано довести вам, що жирів боятись не треба.

Що ж кажуть нам такі офіційні ресурси, як, наприклад, UpToDate? Що "Low Fat Diet, Focus on limiting calories from Fat, some approaches are very Low Fat with calories from Fat" (дієти з обмеженням жирів"). Я відразу перекладу: дієти з низьким вмістом жиру спрямовані на обмеження калорій і жиру.

Більшість доказів також вказує на те, що дієта з низьким вмістом жиру не впливає на здоров'я чи смертність. Хоча інші аналізи свідчать про певну можливість впливу щодо смертності від ішемічної хвороби серця, діабету та раку молочної залози.

В цілому, дієти з низьким вмістом жиру виявились не більш ефективними, ніж інші типи дієт для контролю ваги. Тобто, обмежувати і уникати жирів не потрібно, і суворі дієти з обмеженням жиру не давали ніяких переваг стосовно захворюваності, якості життя і тривалості життя.

Особи, які обирають дієту зі зниженим вмістом жиру, повинні зосередити увагу не на вмісті жиру, а на якості їжі. Тобто, якщо зменшувати кількість жиру, то неякісного жиру.

Дослідження 2020 року

Проспективне когортне дослідження 2020 року, з використанням даних національного дослідження здоров'я та харчування США, виявило, що нездорова дієта з низьким вмістом жиру була пов'язана з помірним збільшенням загальної смертності. Тоді як здорова дієта з низьким вмістом жиру була пов'язана з помірним зниженням у загальній смертності.

Тобто, важливо не просто обмежувати жири, а обмежувати шкідливі. Дотримуючись дієти зі зниженим вмістом жиру, нам слід робити акцент на цільнозернових, бобових, фруктах і овочах з обмеженою кількістю рафінованих злаків - тобто борошна, булочок і цукру. Жир має бути зі здорових джерел, таких як жирна риба, оливкова олія та олія каноли, тобто сирі свіжі олії.

Офіційні рекомендації

Офіційні рекомендації кажуть: не намагайтесь обмежити загальне споживання жиру, не треба вираховувати 30-40 г, стільки там відсотків. Замість цього, збільште споживання мінімально оброблених, багатих біоактивними речовинами продуктів.