Урок 4. Все про білки та їх користь

Це додаткові лекції блоку про харчування, які будуть присвячені нашим макронутрієнтам: білкам, жирам і вуглеводам.

Ми розглянемо три окремі лекції про кожен з макронутрієнтів, тому що в контексті білків, жирів, вуглеводів, їх співвідношення, їх видів, їх споживання та іншого, є дуже багато питань, дискусійних моментів, міфів, суперечок. І я хочу кожному з цих макронутрієнтів присвятити окрему, невеличку лекцію, щоб розібратись і закрити певні білі плями.

Макронутрієнти

Макронутрієнти - це такі речовини, які є основою нашого харчування, саме білки, жири і вуглеводи. Вони потрібні нам в великих кількостях, вони є основою раціону, і саме вони закривають більшість наших метаболічних та структурних потреб.

Також є мікронутрієнти, це вітаміни, мікроелементи, мінерали. Вони потрібні в менших кількостях, тому вони називаються мікронутрієнти. Про них ми також окремо поговоримо, у мене є окремий курс про вітаміни.

Білки

Я хочу розпочати з білків. Білки - це такі макронутрієнти, які складаються з менших "цеглинок" - амінокислот.

Жири

Жири складаються з жирних кислот.

Вуглеводи

Вуглеводи складаються з цукрів, вони розпадаються до глюкози, фруктози, галактози, лактози. Тобто, кожен з макронутрієнтів побудований із якихось "цеглинок".

Основне питання, звичайно, чи треба рахувати калорії, білки, жири, вуглеводи, їх кількісне співвідношення? Звичайно, ні. І це тому, що наш метаболізм, по-перше, набагато складніший, по-друге, він набагато індивідуальніший.

Немає насправді таблиць, формул, алгоритмів для того, щоб вирахувати кількість білків, жирів і вуглеводів, калорій для жінки 45 років з середнім або низьким рівнем фізичної активності, з певним зростом. Насправді, все не працює так. Немає такої прямої кореляції між кількістю спожитої їжі, кількістю спожитих калорій та отриманими нутрієнтами, енергією, вагою тіла, об'ємом талії.

Наш організм - це непряма лінія. У кожної людини, в залежності від віку, конституції тіла, яку ми не можемо врахувати, співвіднісши лише зріст та вагу, є певна кількість м'язів, кількість жиру.

Гормональний статус та засвоєння їжі

Як людина засвоює їжу? Не все, що вона з'їла, вона засвоює. Як вона розподіляє енергію? Які в неї метаболічні процеси? Як працює печінка, мітохондрія? Все це дуже сильно впливає на організм. Однакова кількість калорій, білків, жирів, вуглеводів в різних організмах буде працювати по-різному.

Сприйняття голоду та насичення

Тому треба орієнтуватись на відчуття голоду, насичення, вагу, фігуру, конституцію тіла, аналізи на різні періоди життя, різну фізичну активність. Сьогодні ви активні, у вас дуже багато роботи, навантажень. Завтра ви лежите ви ж не можете споживати однакову кількість калорій. Тобто, ви можете споживати однакову кількість калорій в ці дні, але ми розуміємо, що витрачатись вони будуть по-різному.

Ми маємо різну активність протягом дня, тижня, місяця, життя, різних періодів, різні потреби і так далі. Тому треба орієнтуватись на себе, свій організм.

Загальний підхід до відчуття голоду та насичення

Звичайно, це простіше сказати, ніж зробити, але ось ці відірвані від вас еталони, рекомендації, якісь формули вони, на жаль, не ефективні. Тут кожен повинен для себе цю формулу розрахувати, дивитись. Ви їсте, відчуваєте ви насичення. Як ваша фігура реагує, організм? Які у вас аналізи? Який ваш вік? Який ваш гормональний статус? Скільки ви тренуєтесь і так далі?

Гарвардська тарілка: універсальний метод

Є орієнтовні методи розрахунку, це гарвардська тарілка, універсальна. Це орієнтовний принцип, що половину тарілки повинні займати овочі і зелень, чверть - складні вуглеводи, чверть - білки, і трошки жирів, розміром з півдолоньки чи як дві-три фаланги пальців. Тобто, це горішки, масло, авокадо - це така орієнтовна тарілка. Звичайно, вона може відрізнятися: сьогодні більше хочеться їсти, завтра - менше і так далі.

Орієнтація на самопочуття та реакцію організму

Іншими словами, орієнтуємось на самопочуття, реакцію тіла. Нам може також допомогти аналізи: це загальний білок, протеінограма, ліпідограма, глікований гемоглобін, для того, щоб хоча б орієнтовно оцінити, чи достатньо чи надмірно ви споживаєте якісь макронутрієнти: білки, жири, вуглеводи. Але це також потрібно з лікарем розцінювати, тому що ви самостійно не завжди воно так прямо корелює.